• share

กินทีละน้อยแต่บ่อยครั้ง ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ

มีคนจำนวนไม่น้อยที่พยายามลดน้ำหนักแต่ก็ต้องพบกับความหงุดหงิดเมื่อต้องพยายามครั้งแล้วครั้งเล่าเพื่อทำให้น้ำหนักตัวลดลง

มีอาหารหลายชนิดที่เชื่อกันว่าทำให้น้ำหนักตัวลดลง แต่ถึงกระนั้นก็ยังไม่ได้มีผลการพิสูจน์ที่ชัดเจนว่าการรับประทานอาหารน้อยลงเป็นขั้นตอนสำคัญที่ช่วยลดน้ำหนักได้ ซึ่งการถกเถียงกันส่วนหนึ่งมาจากประเด็นที่ว่าการที่ร่างกายได้รับแคลอรีตลอดทั้งวัน โดยการรับประทานอาหาร 3 มื้อเป็นวิธีที่ดีที่สุดแล้วหรือ? หรือจะดีกว่าหากกินให้มากขึ้น หรือน้อยลง หรือกินบ่อยขึ้น อาหารบางอย่างได้รับการแนะนำให้กินทุก 2-3 ชั่วโมง ในขณะที่อาหารอย่างอื่นถูกจำกัดให้กินวันละ 3 ครั้งหรือแม้แต่วันละ 2 ครั้งเท่านั้น

กินมากกว่า 3 มื้อต่อวัน

ดูเหมือนว่าจะมีความเกี่ยวข้องกันระหว่างน้ำหนักตัวและความถี่ในการรับประทานอาหาร นั่นคือคนที่มีน้ำหนักตัวมากจะกินอาหารในจำนวนมื้อที่น้อยกว่า ซึ่งในความเป็นจริงการวิจัยชี้ให้เห็นว่าคนที่มีน้ำหนักตัวปกติก่อนจะอ้วนมีการรับประทานอาหาร 4 มื้อต่อวัน ต่อไปนี้เป็นข้อดีและข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นหากคุณรับประทานอาหารมากกว่า 3 มื้อต่อวัน

ข้อดี

ประโยชน์ของการกินอาหารมากกว่า 3 มื้อต่อวัน คือช่วยลดความหิวและทำให้รู้สึกอิ่มซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป เพราะเมื่อคนปล่อยให้ตัวเองหิวมากขึ้น พวกเขาจะเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงเช่น พิซซ่าและน้ำอัดลมที่ทำให้เกิดการบริโภคล้นเกินความต้องการของร่างกาย ขณะเดียวกันหากคนยังไม่รู้สึกหิวมากนัก พวกเขาก็จะเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้นเช่น ผลไม้และธัญพืช

ข้อเสีย

หากเลือกรับประทานของว่างที่ไม่ทำให้อิ่มอาจนำไปสู่การรับประทานมากขึ้นในมื้อต่อไป

อาหารที่ไม่มีประโยชน์มีวางขายอยู่ทุกที่ที่กระตุ้นให้คุณอยากกินมันมากขึ้น ซึ่งคุณสามารถเรียนรู้ที่จะตอบสนองต่อสิ่งล่อนี้ การรับประทานอาหาร 3 มื้อต่อวันช่วยให้คุณทนทานต่อความหิวได้มากขึ้นและลดการกินอาหารมากเกินความจำเป็นซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักตัวลงอย่างได้ผล

วิทยาศาสตร์กล่าวถึงเรื่องนี้อย่างไร

การวิจัยที่จำกัดพบว่าการรับประทานอาหารอย่างมีแบบแผน 3 มื้อต่อวันสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารและทำให้รู้สึกอิ่มได้ดีกว่าการรับประทานอาหารในจำนวนมื้อที่น้อยกว่านี้

การทดลองเกี่ยวกับการรับประทานของกลุ่มทดลองจำนวน 51 คนเป็นเวลา 6 เดือนเพื่อศึกษาหาผลกระทบของความถี่ในการรับประทานอาหารที่ส่งผลต่อความหิว,พลังงานและผลในการลดน้ำหนัก ในการทดลองแบ่งกลุ่มทดลองออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรก ให้รับประทานอาหาร 3 มื้อต่อวัน ส่วนอีกกลุ่มให้รับประทานอาหาร 100 แคลอรีทุก 2-3 ชั่วโมงทั้งหมด 6 มื้อต่อวัน โดยผู้เข้าร่วมการทดลองจะได้รับปริมาณแคลอรีที่ขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการลดน้ำหนัก

เมื่อการทดลองสิ้นสุดลง ผู้เข้าร่วมกลุ่มการศึกษาทั้งหมดมีน้ำหนักลดลงแต่ไม่พบความแตกต่างของน้ำหนักในกลุ่มทดลองทั้งสองกลุ่ม แต่ในกลุ่มหลังที่รับประทานอาหาร 100 แคลอรีทุก 2-3 ชั่วโมงรู้สึกว่าหิวน้อยลงแต่ก็ไม่ได้เพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนักมากขึ้นกว่าอีกกลุ่มหนึ่งแต่อย่างใด

การศึกษาในระยะเวลา 8 สัปดาห์นี้แสดงการเปรียบเทียบระหว่างคนที่รับประทานอาหาร 3 มื้อต่อวันกับคนที่รับประทานอาหาร 6 มื้อต่อวัน พวกเขาสามารถลดปริมาณพลังงานจากอาหารลงได้โดยเฉลี่ย 700 แคลอรีต่อวัน และทั้งสองกลุ่มมีน้ำหนักลดลงได้พอๆกันแต่นี่เป็นการทดลองขนาดเล็กและยังไม่ได้คำนึงถึงการลดน้ำหนักในระยะยาว

การลดปริมาณแคลอรีลงช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ แต่การรับประทานอาหารในจำนวนมื้อที่ถี่มากขึ้นไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากขึ้น แต่ทั้งนี้ก็ยังต้องการผลการศึกษาในระยะยาวเพื่อหาจำนวนมื้ออาหารที่เหมาะสมในแต่ละวัน

ความถี่ในการรับประทานอาหารกับคุณภาพอาหาร

การศึกษาในระยะเวลา 8 สัปดาห์นี้แสดงการเปรียบเทียบระหว่างคนที่รับประทานอาหาร 3 มื้อต่อวันกับคนที่รับประทานอาหาร 6 มื้อต่อวัน พวกเขาสามารถลดปริมาณพลังงานจากอาหารลงได้โดยเฉลี่ย 700 แคลอรีต่อวัน และทั้งสองกลุ่มมีน้ำหนักลดลงได้พอๆกันแต่นี่เป็นการทดลองขนาดเล็กและยังไม่ได้คำนึงถึงการลดน้ำหนักในระยะยาว

ความหนาแน่นของพลังงานคือจำนวนแคลอรีต่อกรัมของอาหาร ผักมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ เนื้อแดงและเนยมีความหนาแน่นของพลังงานสูง ดังนั้นการเปลี่ยนชนิดของอาหารจึงมีส่วนช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ เช่น รับประทานพาสต้า 1/2 ถ้วยกับบร็อคโคลี 1 ถ้วยแทนการรับประทานพาสต้าเต็มๆ 1 ถ้วยสามารถลดปริมาณแคลอรีลงได้ถึง 100 แคลอรี หรือ รับประทานข้าว 1/2 ถ้วยกับผักโขม 1 ถ้วยสามารถลดแคลอรีลงได้ถึง 125 แคลอรีแทนการรับประทานข้าว 1 ถ้วยเต็มๆ เป็นต้น

เคล็ดลับสำหรับการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ

การรับประทานอาหารอย่างน้อยสามครั้งต่อวันสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มและลดความหิว นี้เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก กินน้อยกว่าสามครั้งต่อวันทำให้คุณมีความเสี่ยงสำหรับการกินมากเกินไปและเลือกอาหารเพื่อสุขภาพน้อยลง นอกจากนี้คุณภาพของอาหารสามารถช่วยจัดการความหิวและการลดน้ำหนักลงได้ การรับประทานอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำเช่นผักและผลไม้จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นาน

ทุกคนมีความแตกต่างกันในเรื่องของอาหารที่ชอบ,ประวัติทางการแพทย์ และรูปแบบการใช้ชีวิต ดังนั้น การปรึกษานักโภชนาการจึงช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักลงได้ เพราะมืออาชีพจะช่วยประเมินความต้องการพลังงานของร่างกายและออกแบบแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับคุณได้

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับเพิ่มเติมที่ช่วยให้การลดน้ำหนักประสบความสำเร็จ

• เลือกอาหารที่ช่วยบรรเทาความหิว ซึ่งรวมถึงผลไม้ผักธัญพืชและโปรตีนลีน

• สร้างสมดุลของอาหารและอาหารว่าง เติมผักที่มีเส้นใยและแคลอรีต่ำลงไปในจานอาหารครึ่งหนึ่ง จะช่วยให้คุณได้รับประทานอาหารที่มีแคลอรีน้อยลง

• ใช้แอพพลิเคชั่นหรือการจดบันทึกในการติดตามพฤติกรรมการกินอาหารของตนเอง เพื่อให้รู้ว่าแต่ละวันคุณรับประทานอะไรไปบ้าง

• แยกให้ออกระหว่างความหิวที่เกิดจากการที่ร่างกายต้องการอาหารจริงๆและความหิวที่เกิดจากความอยากอาหารหรือรู้สึกเบื่อๆ เลยอยากจะกินเพื่อแก้เบื่อ

• อย่าข้ามมื้ออาหารหรือปล่อยให้ตัวเองหิวเกินไปเพราะจะทำให้คุณรับประทานอาหารมากผิดปกติได้

• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง น้ำอัดลมและน้ำผลไม้ให้พลังงานจำนวนมากแต่มีสารอาหารน้อย อีกทั้งยังมีปริมาณน้อยที่ไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

• เข้าร่วมกลุ่มที่มีเป้าหมายในการเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารและออกกำลังกายเพื่อให้รู้สึกสนุกและเกิดแรงบันดาลใจที่ดีมากขึ้น


Cr. https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/eating-frequency-and-weight-loss

Related Stories

  • เบื่ออาหาร? ลองย้ายที่มากินหน้ากระจกดูสิ

  • รู้หรือไม่ เครื่องดื่มชูกำลังทำให้ความดันสูงขึ้นโดยที่คุณอาจไม่รู้ตัว

  • 9 เหตุผลที่ทำไมร่างกายเราต้องการ Junk food

  • 6 เหตุผลดีๆ ที่คุณควรหันมาทานเวย์โปรตีนให้มากขึ้น

  • ง่วงทั้งวัน? ลองใช้วิธี Coffee nap ช่วยปลุกความสดชื่นในตัวคุณ

  • น้ำตาลแท้ น้ำตาลเทียม และสารให้ความหวาน ส่งผลที่แตกต่างต่อร่างกายหรือไม่

  • อร่อยดีมีประโยชน์ 5 เหตุผลดีๆที่ควรกินไข่มากขึ้น

  • 5 สรรพคุณของกล้วย