• share

อาหาร 12 ชนิดที่ช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญไขมัน


รู้หรือไม่ว่าอาหารบางชนิดสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณได้ ยิ่งอัตราการเผาผลาญมากเท่าไหร่ แคลอรีส่วนเกินก็จะถูกกำจัดออกไปมากเท่านั้นจึงทำให้การรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่เป็นเรื่องที่ทำได้ง่ายๆ วันนี้เรามีอาหาร ที่ได้ชื่อว่าเป็นอาหารที่ช่วยเพิ่มอัตราเผาผลาญในร่างกายได้เป็นอย่างดีมาฝากกันค่ะ มาดูกันเลยว่ามีอะไรบ้าง

1. อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

เช่น เนื้อปลา, ไข่, นม, เนยถั่ว, ถั่วและเมล็ดพืชอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ภายในเวลาไม่กี่ชั่วโมง เพราะอาหารเหล่านี้ทำให้ร่างกายของคุณใช้พลังงานมากขึ้นในการย่อยอาหาร ซึ่งกระบวนการนี้เรียกว่า TEF (Thermic Effect of Food) หมายถึงพลังงานที่ใช้ในระบบทางเดินอาหาร

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจะเพิ่มพลังงาน TEF มากที่สุด ถึงประมาณ 15-30% เทียบกับคาร์โบไฮเดรตที่ใช้พลังงานเพียง 5-10% และไขมัน ที่ใช้พลังงานเพียง 0-3% อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนช่วยให้ร่างกายมีการเผาผลาญอาหารปกติแม้อยู่ในช่วงลดน้ำหนักและยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี โปรตีนยังช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ซึ่งช่วยป้องกันการกินมากเกินไปได้

ส่วนสำคัญที่สุด: อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณ รักษามวลกล้ามเนื้อและป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป

2. อาหารที่มีธาตุเหล็ก, สังกะสีและซีลีเนียมสูง

แร่ธาตุแต่ละชนิดที่กล่าวมานั้นมีบทบาทที่แตกต่างกัน แต่มีความสำคัญเท่าเทียมกันในกระบวนการทำงานของร่างกาย แร่ธาตุทั้งสามเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของต่อมไทรอยด์ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมการเผาผลาญของร่างกาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีธาตุเหล็ก, สังกะสีหรือซีลีเนียมต่ำเกินไปอาจทำให้ต่อมไทรอยด์ผลิตฮอร์โมนได้น้อยลงจนไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

ดังนั้น เพื่อช่วยให้การทำงานของต่อมไทรอยด์ของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพิ่มอาหารที่มีส่วนประกอบของสังกะสี, ซีลีเนียมและเหล็ก เช่น เนื้อสัตว์, อาหารทะเล, ถั่ว และเมล็ดธัญพืช เข้าไปในเมนูประจำวันของคุณ

ส่วนสำคัญที่สุด: อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กสังกะสีและซีลีเนียมช่วยกระตุ้นการทำงานของต่อมไทรอยด์ให้ดีขึ้นซึ่งจะช่วยรักษาระบบการเผาผลาญอาหารให้ทำงานได้อย่างปกติ

3. พริก

แคปไซซินซึ่งเป็นสารเคมีที่พบในพริกช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ทำให้จำนวนแคลอรีและไขมันได้รับการเผาผลาญมากขึ้น จากรายงานการวิจัย 20 ชิ้นรายงานว่าแคปไซซินสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีต่อวันได้มากถึง 50 แคลอรีเลยทีเดียว

คุณจะเริ่มเห็นผลลัพธ์ดังที่กล่าวมาข้างต้นเมื่อบริโภคแคปไซซินตั้งแต่ 135-150 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ผลการศึกษาบางอย่างก็บอกว่าปริมาณที่น้อยที่สุดเท่าที่จะเห็นผลการเปลี่ยนแปลงได้คือ 9-10 มก. ต่อวัน นอกจากนี้แคปไซซินอาจมีคุณสมบัติในการลดความอยากอาหารลงอีกด้วย จากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าการบริโภคแคปไซซิน 2 มิลลิกรัมต่ออาหารแต่ละมื้อ จะช่วยลดจำนวนแคลอรีที่บริโภคลงโดยเฉพาะอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต

ส่วนสำคัญที่สุด: แคปไซซินซึ่งเป็นสารประกอบที่พบในพริก พริกอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญและกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายได้

4. กาแฟ

จากการศึกษาพบว่าคาเฟอีนที่พบในกาแฟสามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ถึง 11% โดยการศึกษาในคนที่บริโภคคาเฟอีนอย่างน้อย 270 มก. ดื่มกาแฟทุกวันในปริมาาณ 3 ถ้วย สามารถเผาผลาญแคลอรี่ ได้ถึง100 แคลอรี่ต่อวัน นอกจากนี้คาเฟอีนยังอาจช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันให้กลายเป็นพลังงานและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ แต่ผลที่ได้นี้จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะเช่นน้ำหนักตัวและอายุ

ส่วนสำคัญที่สุด: คาเฟอีนที่พบในกาแฟอาจช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่และทำให้ร่างกายมีการเผาผลาญเพิ่มขึ้นได้ แต่ผลที่ได้อาจแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล

5. ชา

มีการวิจัยพบว่าคาเฟอีนและ catechins ที่พบในชามีส่วนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งทั้งชาอูหลงและชาเขียว สามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ถึง 4-10% ซึ่งหมายถึงว่าร่างกายสามารถเผาผลาญได้ถึง 100 แคลอรีต่อวัน

นอกจากนี้ชาอูหลงและชาเขียวยังช่วยให้ร่างกายนำเอาไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมันได้ถึง 17% อย่างไรก็ตามผลที่ได้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

ส่วนสำคัญที่สุด: คาเฟอีนและ catechins ที่พบในชาช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่และไขมันในแต่ละวันได้เพิ่มขึ้น

6. พืชตระกูลถั่วและถั่วพัลส์

พืชตระกูลถั่วอย่างเช่น ถั่วฝักยาว , ถั่วเขียวและถั่วลิสงมีโปรตีนสูงมากเมื่อเทียบกับอาหารจากพืชชนิดอื่น ๆ ซึ่งจากการศึกษาพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเมื่อเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำ พืชตระกูลถั่วมีปริมาณเส้นใยอาหารที่ดี เช่น แป้งทนการย่อย เส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่ช่วยให้แบคทีเรียชนิดดีมีชีวิตอยู่ในลำไส้ของคุณได้และแบคทีเรียเหล่านี้ผลิตกรดไขมันสั้นๆ ที่ทำให้ร่างกายได้ใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงานและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งที่ศึกษากลุ่มคนที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยพืชตระกูลถั่วเป็นเวลา 8 สัปดาห์พบว่ามีการเปลี่ยนแปลงของระดับการเผาผลาญอาหารไปในทางที่ดีและลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มที่ไม่ได้รับประทานอาหารชนิดนี้ถึง 1.5 เท่า พืชตระกูลถั่วมีปริมาณ arginine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ร่างกายของคุณใช้ในการเผาผลาญพลังงานได้

นอกจากนี้ถั่วฝักเมล็ดกลม และถั่วปากอ้ามีกรดอะมิโน glutamine ในปริมาณมากซึ่งจะช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญในระหว่างการย่อยอาหารได้มากขึ้น

ส่วนสำคัญที่สุด: พืชตระกูลถั่วและถั่วพัลส์มีโปรตีน,เส้นใยและกรดอะมิโนบางชนิดที่มีคุณสมบัติในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหาร

7. เครื่องเทศ

มีการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าขิงผงปริมาณ 2 กรัมชงในน้ำร้อนและดื่มพร้อมกับอาหารช่วยให้คุณเผาผลาญเพิ่มขึ้นได้ถึง 43 แคลอรี ซึ่งมากกว่าการดื่มน้ำร้อนเพียงอย่างเดียว เสียอีก และเครื่องดื่มขิงร้อนนี้ก็ดูเหมือนจะช่วยลดระดับความหิวและทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น

เกรนส์ออฟพาราไดส์ (Grains of paradise) เป็นเครื่องเทศอีกชนิดหนึ่งในตระกูลขิงอาจที่ให้ผลช่วยในการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินเช่นกัน มีการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้โดยให้กลุ่มทดลองได้รับสารสกัดจากเกรนส์ออฟพาราไดส์ในปริมาณ 40 มก. ซึ่งผลก็ปรากฎว่ากลุ่มทดลองมีการเผาผลาญเพิ่มขึ้นอีก 43 แคลอรี

ใน 2 ชั่วโมง เช่นเดียวกับการเพิ่มพริกลงในอาหารที่มีส่วนช่วยเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมันได้ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งภายหลังจากที่ได้รับประทานอาหารที่มีไขมันสูงแต่ทั้งนี้ก็อาจจะไม่เหมาะสำหรับคนทานเผ็ดไม่ได้

ส่วนสำคัญที่สุด: ขิง, เกรนส์ออฟพาราไดส์ และพริก ช่วยให้ร่างกายมีการเผาผลาญแคลอรีและไขมันมากขึ้น ซึ่งผลที่ได้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน

8. คาเคาและ โกโก้

เป็นอาหารที่มีรสชาติอร่อยอีกทั้งยังมีประโยชน์ต่อระบบเผาผลาญของคุณอีกด้วย มีการทดลองในหนูพบว่าโกโก้และสารสกัดจากโกโก้ช่วยส่งเสริมยีนที่กระตุ้นให้ร่างกายนำไขมันมาใช้เพื่อเป็นพลังงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหนูที่กินอาหารไขมันสูงหรืออาหารแคลอรีสูง สิ่งที่น่าสนใจอย่างหนึ่งจากการทดลองก็คือผลการศึกษาชี้ให้เห็นว่าโกโก้สามารถส่งเสริมการทำงานของเอนไซม์ชนิดหนึ่งที่ทำหน้าที่ในการกำจัดไขมันและและคาร์โบไฮเดรตระหว่างการย่อยอาหารจึงมีส่วนในการป้องกันการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวและลดการดูดซึมแคลอรีบางส่วนลงได้

อย่างไรก็ตามการศึกษาเรื่องนี้ในมนุษย์ยังมีอยู่จำกัด จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะสรุปได้อย่างชัดเจน หากคุณอยากรับประทานโกโก้ ให้ลองเปลี่ยนเป็นผงคาเคาดิบแทนจะได้สารอาหารที่เป็นประโยชน์มากกว่า

ส่วนสำคัญที่สุด:คาเคามีคุณสมบัติในการเพิ่มอัตราเผาผลาญอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่ชอบรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงและไขมันสูง

9. แอปเปิ้ลไซเดอร์

ผลการศึกษาในสัตว์หลายครั้งแสดงให้เห็นว่าแอปเปิ้ลไซเดอร์มีประโยชน์อย่างยิ่งในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันและพลังงานส่วนเกิน ในการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าหนูที่ได้รับแอปเปิ้ลไซเดอร์มีเอนไซม์ AMPK เพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยลดการสะสมไขมันและเพิ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ส่วนการศึกษาอื่น ๆ พบว่า หนูอ้วนที่ได้รับแอปเปิ้ลไซเดอร์มีการแสดงออกของยีนบางอย่างที่ช่วยลดไขมันในตับและลดการสะสมไขมันบริเวณหน้าท้อง

มีความเชื่อกันว่า แอปเปิ้ลไซเดอร์ช่วยเพิ่มการเผาผลาญในร่างกายมนุษย์ แต่กลับมีการศึกษาในเรื่องนี้จริงๆเพียงเล็กน้อย แต่อย่างไรก็ตามแอปเปิ้ลไซเดอร์ก็อาจช่วยลดน้ำหนักในรูปแบบอื่น ๆ เช่น ช่วยชะลอความหิวและทำให้รู้สึกอิ่มได้นาน

การศึกษาครั้งหนึ่งในมนุษย์แสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมการทดลองที่รับประทานแอปเปิ้ลไซเดอร์จำนวน 4 ช้อนชา (20 มล.) สามารถลดการบริโภคในหนึ่งวันได้ถึง 275 แคลอรี แต่หากจะรับประทานจริงๆควรจำกัดการบริโภคลงเหลือเพียง 2 ช้อนโต๊ะเพื่อลดอาการข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ

ส่วนสำคัญที่สุด: แอปเปิ้ลไซเดอร์ จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันคุณสมบัติการส่งเสริมการเผาผลาญไขมันและพลังงานส่วนเกินในร่างกายมนุษย์

10. น้ำมันมะพร้าว

เป็นอาหารที่กำลังได้รับความนิยมเพิ่มขึ้น เพราะน้ำมันมะพร้าวมีสารไตรกลีเซอไรด์ปานกลาง (MCTs) ที่สามารถดูดซึมเข้าไปยังตับโดยตรงเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงานให้กับร่างกาย ทำให้มีโอกาสสะสมเป็นไขมันส่วนเกินในร่างกายน้อยกว่าไขมันชนิดอื่นๆ ที่น่าสนใจก็คือการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า MCTs สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้มากกว่าไขมันกลุ่มอื่นๆ นักวิจัยบางส่วนรายงานว่าการบริโภคปริมาณน้ำมันมะพร้าว 30 มล. ต่อวันช่วยลดขนาดของเอวในคนอ้วนได้

ส่วนสำคัญที่สุด: น้ำมันมะพร้าวเล็กน้อยช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารในร่างกายและช่วยให้ร่างกายกำจัดไขมันหน้าท้องออกไปได้ดีขึ้น

11. น้ำ

การดื่มน้ำเพียงพอเป็นวิธีที่ดีที่ช่วยให้ร่างกายชุ่มชื่น นอกจากนี้ดูเหมือนว่าการดื่มน้ำยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหารได้ราว 24-30% ซึ่งนักวิจัยได้รายงานว่าอัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นประมาณ 40% ของการเพิ่มขึ้นนั้นมาจากพลังงานที่ทำให้อุณหภูมิน้ำสูงขึ้นเพื่อให้เหมาะสมกับอุณหภูมิร่างกาย แต่คุณสมบัติเร่งอัตราเผาผลาญนี้จะอยู่ในช่วง 60-90 นาทีหลังจากดื่มน้ำเท่านั้น

ส่วนสำคัญที่สุด: การดื่มน้ำช่วยเพิ่มการเผาผลาญในระยะเวลา 60 - 90 นาทีหลังดื่ม ซึ่งผลที่ได้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน

12. สาหร่าย

เป็นแหล่งที่ดีของไอโอดีนซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นในการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์และทำให้ต่อมไทรอยด์ทำงานได้อย่างปกติ ฮอร์โมนไทรอยด์มีหน้าที่หลายอย่างซึ่งหนึ่งในนั้นคือการควบคุมอัตราการเผาผลาญของร่างกาย การรับประทานสาหร่ายทะเลเป็นประจำช่วยให้ร่างกายได้รับไอโอดีนอย่างเพียงพอและทำให้อัตราการเผาผลาญของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น ปริมาณไอโอดีนที่เหมาะสมคือ 150 mcg ต่อวัน แต่ทั้งนี้สาหร่ายทะเลบางชนิดอาจมีปริมาณไอโอดีนสูงมาก ดังนั้นจึงไม่ควรรับประทานในปริมาณมากเกินไป

Fucoxanthin เป็นสารประกอบอื่นที่พบในสาหร่ายบางชนิดที่อาจช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญของร่างกาย มักพบในสาหร่ายทะเลสีน้ำตาล

ส่วนสำคัญที่สุด: สาหร่ายทะเลมีสารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายมีการเผาผลาญที่เป็นปกติ


อาหาร 12 ชนิดที่กล่าวมาข้างต้น สามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ ดังนั้นหากรับประทานเป็นประจำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ได้ในระยะยาวค่ะ แต่หากจะให้ดีต้องออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วยรับรองคุณจะได้ทั้งหุ่นที่สวยและสุขภาพที่ดี


Cr. https://authoritynutrition.com/metabolism-boosting-foods/

Related Stories

  • รู้ก่อนดื่ม 10 ข้อเสียของน้ำมะพร้าวที่คุณควรรู้

  • 5 สุดยอดอาหารทะเลรสชาติดีที่ช่วยบำรุงสุขภาพให้แข็งแรง

  • เคล็ดลับง่ายๆ ในการลดความอยากกินของว่างจุกจิก

  • กินทีละน้อยแต่บ่อยครั้ง ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ

  • ขนมปังโฮลวีทดีกว่าขนมปังขาวจริงหรือ?

  • 7 ข้อดีของการผายลมต่อสุขภาพที่คุณไม่เคยรู้

  • กินผัก อย่างไรไม่ให้อ้วน

  • ประโยชน์ของกาแฟดำ: ควรดื่มมากน้อยแค่ไหนในแต่ละวัน