• share

6 ขั้นตอนการออกกำลังกายปรับรูปร่างให้ได้สัดส่วน

ออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักมาหลายปี แต่รูปร่างก็ยังไม่ได้สัดส่วนตามที่ต้องการสักที มาดูวิธีการออกกำลังกายที่จะช่วยปรับรูปร่างให้เป็นไปตามที่ใจคุณต้องการ

หากไม่คิดถึงพันธุกรรมที่มีส่วนทำให้รูปร่างของแต่ละคนแตกต่างกันแม้จะออกกำลังกายเหมือนกัน หนุ่มๆส่วนใหญ่มักอยากจะมีกล้ามอก แขน และไหล่ที่แข็งแรงสวยงามซึ่งการออกกำลังกายกล้ามเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวอาจไม่ใช่คำตอบและในความเป็นจริงมันอาจทำให้คุณบาดเจ็บได้

ไม่ต้องกังวลเพราะคุณสามารถทำตามขั้นตอนต่อไปนี้ที่ช่วยปรับรูปร่างและสร้างกล้ามเนื้อในส่วนของร่างกายที่คุณต้องการ


1. จัดท่าทางให้เหมาะ

          คุณจะไม่ค่อยเห็นคนที่มีรูปร่างดีอยู่ในท่วงท่าที่ไม่ถูกต้อง หากต้องการจัดท่าทางของร่างกายให้สมดุล โครงสร้างกล้ามเนื้อของคุณต้องมีความสมดุลและแข็งแรงมากพอจากด้านหน้าไปด้านหลัง กล้ามเนื้อที่อ่อนแอจะทำให้เกิดความไม่มั่นคงและเมื่อไหร่ก็ตามที่กล้ามเนื้อเหล่านี้ตึงก็จะถูกกล้ามเนื้อส่วนที่แข็งแรงกว่าดึงไปจนทำให้ร่างกายอยู่ในลักษณะที่ไม่ถูกต้อง เช่น ไหล่ห่อ ซึ่งจะทำให้ร่างกายอยู่ในท่วงท่าที่ไม่มั่นคง แต่ปัญหาเหล่านี้สามารถจัดการได้โดยเพิ่ม Tension ลงบนไหล่และ Triceps มากขึ้นเมื่อออกกำลังกายด้วยท่า Bench-press แทนที่จะลง Tension ลงบนกล้ามเนื้ออกเหมือนที่เคยทำ นอกจากนี้ยังต้องออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อที่ช่วยสร้างความมั่นคงให้กับสะบักและรองรับการขยายตัวของทรวงอกอย่างเช่น face-pulls แล barbell rows ซึ่งไม่เพียงแต่จะช่วยปรับปรุงท่วงท่าของร่างกายเท่านั้นแต่ยังทำให้คุณออกกำลังกายจากพื้นฐานที่ถูกต้อง  ท่าทางของร่างกายที่ดูไม่ดีไม่อาจแก้ไขได้เพียงแค่การปรับเปลี่ยนท่ายืนแต่จำเป้นต้องมีพื้นฐานกล้ามเนื้อที่แข็งแรงด้วย


2. ออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ

          กล้ามเนื้อมีช่วงที่ยืดตัวออกอย่างเต็มที่ (นึกถึงกล้ามเนื้อ biceps เมื่อเหยียดแขนออกไปเต็มที่ )และมีช่วงที่หดตัวอย่างเต็มที่ ในการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างเต็มรูปแบบคุณต้องฝึกกล้ามเนื้อตลอดช่วงความยาว แต่คนส่วนใหญ่มักจะไม่ได้ยกน้ำหนักที่เหมาะสมกับตนเอง สิ่งที่้ต้องทำคือออกกำลังกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่งที่ไม่แข็งแรงเท่าส่วนอื่นซึ่งจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นอย่างมาก แต่อย่างไรก็ตามการยกน้ำหนักที่เกินกำลังตัวเองมากเกินไปก็จะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้


3. ควบคุมกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย

          เพื่อให้กล้ามเนื้อขยายตัว คุณต้องกระตุ้นกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ซึ่งหมายถึงการยกน้ำหนักโดยมีการควบคุมกล้ามเนื้อ เมื่อเคลื่อนไหวข้อต่อคุณต้องควบคุมการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อด้วยแม้แต่ในช่วงปล่อยน้ำหนักลง  ซึ่งสำหรับผู้ชายส่วนใหญ่หมายถึงการใช้น้ำหนักน้อยลงซึ่งอาจทำให้รู้สึกเหมือนกับต้องลดความสามารถตัวเองลง แต่จำเอาไว้ว่าคุณมาออกกำลังกายเพื่อปรับรูปร่างให้ดีขึ้นไม่ได้มาเพื่อยกน้ำหนักอวดใครๆ


4. รู้ข้อจำกัดในการเคลื่อนไหว

          เมื่อพยายามฝึกยกน้ำหนักจนเกินกำลังของตนเองอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและทำให้กล้ามเนื้อหยุดชะงักการเจริญเติบโต ดังนั้นคุณจึงต้องเรียนรู้ช่วงน้ำหนักที่สามารถยกได้จากนั้นจึงค่อยๆเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นไม่อย่างนั้นจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆบาดเจ็บโดยไม่จำเป็น อย่างเช่น การออกกำลังกายท่า bench press ในจังหวะที่ลด Bar ลงจนรู้สึกว่าอยู่ห่างจากกล้ามอกประมาณ 2 นิ้วและเริ่มรู้สึกว่าไหล่เริ่มห่อและกล้ามเนื้ออกเกร็งลดลง คุณจึงเปลี่ยนแรงกดไปที่ไหล่ ,กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและ triceps แทนซึ่งจะทำให้ไม่ได้ออกกำลังกายกล้ามเนื้ออกอย่างที่ตั้งใจและเพิ่มโอกาสที่ไหล่และข้อมือจะบาดเจ็บอีกด้วย

5. เรียนรู้ที่จะเริ่มต้น

          สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยกล้ามเนื้อที่คุณตั้งใจจะปรับรูปร่างของมันและมั่นใจว่าตนเองจะทำได้ และอย่างไรก็ตามต้องไม่ลืมเน้นส่วนสำคัญเกี่ยวกับการควบคุมกล้ามเนื้อ นั่นก็คือ กล้ามเนื้อมีช่วงที่ยืดออกได้ยาวและหดลงจนสั้นซึ่งคุณต้องให้ความสำคัญกับการพัฒนากล้ามเนื้อทั้งมัดดังนั้นจึงต้องหดกล้ามเนื้อก่อนที่จะเริ่มยกน้ำหนักเพื่อเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อในส่วนที่ต้องการสร้างขึ้นมา และการออกกำลังกายในท่า Dumbbell biceps curl นั้นเมื่อถึงจังหวะที่ต้องยืดกล้ามเนื้อออกไปอย่างเต็มที่ คนส่วนใหญ่มักจะยก Dumbbell  ขึ้นและเกร็งกล้ามเนื้อตั้งแต่ 2 นิ้วแรกที่ยกน้ำหนักขึ้นมาซึ่งงเป็นสิ่งที่ทำได้ยากแต่หากไม่ทำเช่นนั้น กล้ามเนื้อส่วนอื่นอย่างเช่น Deltoid จะทำงานแทนซึ่งทำให้กล้ามเนื้อส่วนที่ต้องการสร้างความแข็งแรงไม่ได้ประโยชน์จากท่าออกกำลังกายนี้


6. รู้ว่าเมื่อไรที่ต้องหยุด

          การฝึกกล้ามเนื้อส่วนที่อ่อนแอเป็นที่นิยมและเป็นวิธีที่ได้ผล ซึ่งกล้ามเนื้อกลุ่มนี้สามารถฝึกได้มากกว่าสัปดาห์ละครั้งแต่ต้องเน้นฝึกจนถึงจุดที่กล้ามเนื้อรู้สึกเมื่อยล้า อย่างเช่น หากออกกำลังกล้ามเนื้ออกเป็นจำนวน 9 เซ็ตและรู้สึกเมื่อยล้า นี่คือตอนที่คุณควรหยุด อย่าฝืนออกกำลังกายเพิ่มเพื่อหวังจะได้ปริมาณ reps เยอะๆ ควรเน้นที่การออกกำลังกายในจำนวนเซ็ตจะดีกว่า หากเมื่อยล้าก็หยุดและกลับไปพักผ่อนแล้วค่อยกลับมาออกกำลังอีกครั้งในอีก 48 ชั่วโมงข้างหน้าและฝึกแบบเดียวกันนี้อีก และแทนที่จะออกกำลังกายแบบเหยาะๆแหยะๆ 18 เซ็ตให้แบ่งช่วงการออกกำลังกายเป็น 2 Session ที่เข้มข้นดีกว่า ดังนั้นให้เน้นเฉพาะการออกกำลังกายที่มีคุณภาพดีกว่าเน้นปริมาณ


Cr. HTTP://WWW.MUSCLEANDFITNESS.COM/WORKOUTS/WORKOUT-TIPS/6-STEPS-DEVELOPING-LAGGING-BODY-PARTS?UTM_SOURCE=ZERGNET.COM&UTM_MEDIUM=REFERRAL&UTM_CAMPAIGN=ZERGNET_2014542

Related Stories

  • 3 วิธีปลดล็อกร่างกายให้คุณการออกกำลังกายได้อย่างเต็มรูปแบบ

  • รู้หรือไม่ การออกกำลังกายอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้ถึง 13 ชนิด

  • เคล็ดลับการออกกำลังกายท่า Pull-up ให้สำเร็จ

  • 5 เครื่องออกกำลังกายในฟิตเนสที่คุณไม่ควรใช้

  • ออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็นดี? เวลาไหนที่เหมาะสำหรับคุณ

  • ควรพักนานแค่ไหนระหว่างการออกกำลังกายแต่ละเซ็ต

  • ความเชื่อ VS ความจริงเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

  • เคล็ดลับเนรมิตเรียวขาให้สวยได้ภายใน 4 สัปดาห์