• share

กฎ 5 ข้อสร้างกล้ามแขนส่วนหลังให้แข็งแรงและใหญ่ขึ้น


อยากสร้างกล้ามแขนด้านหลัง หรือ Triceps ให้แข็งแรงและมีขนาดใหญ่ขึ้น มาทำความรู้จักกับกฎ 5 ข้อดังต่อไปนี้ที่จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างที่ต้องการ

          หนุ่มๆที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อแขน Triceps ให้มีขนาดใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นควรรู้ว่าคุณไม่อาจทำได้ด้วยการออกกำลังแบบ Pressdowns อย่างเดียว บ่อยครั้งที่เรามักจะเห็นผู้ชายในห้องออกกำลังกาย(บางทีก็รวมตัวคุณเองด้วย) พยายามสร้างกล้ามแขน Triceps อยู่ที่เครื่องออกกำลังกายอย่างเอาเป็นเอาตาย ทำ pressdowns ไป 10 เซ็ต 15 เซ็ต ซึ่งนั่นกลับเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บและเพียงแค่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อแขนด้านนอกเท่านั้น จึงทำให้ไม่ได้ผลลัพธ์อย่างที่ต้องการ

          ลองใช้แบบฝึกหัดและเทคนิคบางอย่างที่สามารถช่วยแก้ปัญหาเหล่านี้ได้ มารู้จักกับกฎ 5 ข้อต่อไปนี้ซึ่งจะเป็นแบบแผนครบวงจรที่จะช่วยให้หนุ่มๆสร้างกล้ามเนื้อ Triceps ให้มีขนาดใหญ่และแข็งแรงขึ้นได้อย่างที่ใจต้องการ

1.ดันน้ำหนักด้วยฝ่ามือ


          หากคุณออกกำลังกายด้วยท่า pressdown ต้องแน่ใจว่าทำอย่างถูกวิธี คนส่วนใหญ่มักถือ Bar ออกกำลังกายด้วยวิธีเดียวกับการจับแฮนด์รถจักรยานยนต์ซึ่งจะทำให้เกิดแรงกดที่นิ้วซึ่งไม่เพียงแต่จะทำให้เกิดความเครียดต่อมือและข้อมือเท่านั้นแต่ยังทำให้แรงที่ต้องใช้กับ Bar ถูกลดทอนลงไป  กุญแจสำคัญคือให้ดัน Bar ออกไปด้วยฝ่ามือ คุณจะรู้ได้เองว่าเมื่อใช้เทคนิคนี้จะไม่ต้องใช้นิ้วมือจับแถบ Bar และสามารถยกน้ำหนักที่มากขึ้นได้ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อ Triceps มีขนาดใหญ่ขึ้นอย่างที่ต้องการ

2.ดึงเข้ามา


          การพลิกด้ามจับและยื่นแขนจับลงด้านล่างเพื่อดึงน้ำหนักขณะที่กำลังทำ Triceps pressdowns เป็นคำแนะนำที่คุณควรทำ  ส่วนการออกกำลังกายในท่าที่ต้องยกมือขึ้นด้านบนเหนือศีรษะต้องให้แรงกดลงมาบริเวณ กล้ามเนื้อหลังแขนด้านข้าง (Lateral triceps head) ส่วนท่าที่ยื่นมือลงด้านล่างให้เน้นแรงกดลงที่หัวส่วนกลาง (medial head)ของกล้ามเนื้อ Triceps ซึ่งวิธีการเดียวที่จะทำให้กล้ามเนื้อมวลรวมของแขนใหญ่ขึ้นคือการเน้นออกกำลังที่กล้ามเนื้อส่วนหัวทั้งสามส่วนของ Triceps โดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณ medial head ลองออกกำลังกายด้วยท่า Reverse-grip pressdown ด้วยเครื่อง EZ-bar ที่มีบาร์หมุนที่จะช่วยลดความเครียดที่ทำกับข้อมือของคุณได้

3.ปรับเปลี่ยนมุม


          ผู้ชายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ Triceps มักคุ้นเคยกับท่า Lying Triceps Extension ที่ต้องนอนหงายบนม้านั่งพร้อมกับยกดัมเบลไปด้วยหรือที่นักเพาะกายคุ้นเคยกันดีในชื่อของ  Skullcrushers  ซึ่งครั้งล่าสุดที่ออกกำลังกายท่านี้คุณจำได้หรือไม่ว่าปรับเก้าอี้อยู่ในมุม incline หรือ decline? ลองปรับเปลี่ยนมุมของม้านั่งเสียใหม่เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น

ยิ่งวางแขนเอาไว้ข้างหน้าลำตัวหรือเหนือศีรษะ ก็จะยิ่งมีแรงกระทำต่อกล้ามเนื้อส่วน long head  เมื่อคุณทำ skullcrushers บนม้านั่ง แขนจะตั้งฉากกับร่างกายและกล้ามเนื้อแขนส่วน  long head และ lateral head ก็จะได้ออกกำลังในระดับที่เท่ากันแม้ว่า medial head จะเข้ามามีส่วนร่วมด้วยบ้างก็ตาม หากคุณออกกำลังกายด้วยการปรับม้านั่งให้อยู่ในมุม incline แขนจะถูกยกขึ้นเหนือศีรษะที่จะเน้นแรงลงที่ long head มากขึ้น และเมื่อคุรปรับม้านั่งให้อยู่ในมุม  decline แขนก็จะลดลงไปอยู่ช้างลำตัวมากขึ้นเช่นเดียวกับการทำ triceps pressdown ดังนั้นจึงสรุปได้ว่าให้เน้นแรงกดลงที่ lateral head มากกว่า long head โดยใช้กล้ามเนื้อ medial head เป็นตัวช่วยในการออกกำลัง

4.ใช้แถบยางยืด


          คุณรู้ว่าการใช้แถบยางยืดเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อเนื่องจากเป็นการเพิ่มแรงต้านทานให้มากขึ้นที่มักเรียกกันว่าความต้านทานตัวแปรเชิงเส้นซึ่งหมายความว่ามีความต้านทานเพิ่มขึ้นไปในทางเดียวกับช่วงการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกาย ดังนั้นคุณจึงควรใช้ประโยชน์จากสิ่งเหล่านี้ในการสร้างกล้ามเนื้อ Triceps เพราะการใช้อุปกรณ์ยางยืดนี้เป็นวิธีการที่ทำให้กล้ามเนื้อได้ออกกำลังกายร่วมกันได้เป็นอย่างดี

          เนื่องจากท่าออกกำลังกาย Close-Grip Barbell Bench Press เป็นท่าที่มีการใช้ข้อต่อหลายส่วนร่วมกัน คุณจึงสามารถเพิ่มแรงกดลงบนกล้ามเนื้อ  Triceps ได้มากขึ้น (น้ำหนักมากขึ้น = กล้ามเนื้อเจริญเติบโตมากขึ้น) เมื่อกดน้ำหนักของ Bar ลงที่กล้ามเนื้ออกระหว่างออกกำลังกายด้วยท่าดังกล่าวควรยก Bar ให้สูงขึ้น ในขณะที่แถบยางยืดช่วยเพิ่มความต้านทานขณะที่ช่วงของการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้น ดังนั้นใช้แถบยางยืดกับการออกกำลังกายท่า Close-grip bench press และเน้นแรงกดลงบน Triceps ให้มากขึ้นซึ่งจะทำให้แรงกดบริเวณกล้ามเนื้ออกลดลง

5. ใช้เทคนิค Drop sets

          หลักการ  Weider  ที่รู้จักกันในชื่อ Drop sets คือเทคนิคของความเข้มข้นที่สามารถใช้กับการออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่งข้างต้น เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ Triceps ให้ใหญ่ขึ้นกว่าการออกกำลังกายปกติ

          การทำ Drop set นั้นคุณต้องยอมรับความล้มเหลวในช่วงเริ่มแรกแล้วลดน้ำหนักที่ยกลงทันทีและทำใหม่อีกครั้ง และสามารถทำได้ตั้งแต่ 1-2 ครั้งหรือมากกว่านี้ตามที่ต้องการ

          งานวิจัยที่ดำเนินการโดย Weider Research Group พบว่าน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดที่จะลดลงในแต่ละเซ็ตคือ 20-30% ของน้ำหนักเดิม ซึ่งคำแนะนำก็คือให้ทำ Drop sets ในเซ็ตสุดท้ายหรือทำสองครั้งหลังการออกกำลังกายแต่ละท่าเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดภาวะออกกำลังกายมากเกินไป

          เทคนิค Drop sets จะช่วยเร่งอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยการให้กล้ามเนื้อทำงานเกินกว่าจุดสูงสุดที่จะทำได้เพื่อให้ร่างกายมีการหลั่ง Growth hormone ออกมาซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตขึ้นมาได้

 

Cr. HTTP://WWW.MUSCLEANDFITNESS.COM/WORKOUTS/ARMS-EXERCISES/5-RULES-BUILDING-BIGGER-TRICEPS?UTM_SOURCE=ZERGNET.COM&UTM_MEDIUM=REFERRAL&UTM_CAMPAIGN=ZERGNET_1979560

Related Stories

  • นอนหลับอย่างไรให้หุ่นดี ? 10 วิธีเพิ่มคุณภาพในการนอนเพื่อลดน้ำหนักและมีสุขภาพดี

  • 9 เคล็ดลับมหัศจรรย์เพื่อก้นที่เนียนเรียบและเซ็กซี่

  • ควรพักนานแค่ไหนระหว่างการออกกำลังกายแต่ละเซ็ต

  • รู้หรือไม่ การออกกำลังกายอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้ถึง 13 ชนิด

  • 7 เคล็ดลับที่ทำให้สะโพกใหญ่และก้นกลมสวยได้รูป

  • 4 เคล็ดลับในการจูงใจให้อยากลุกขึ้นมาออกกำลังกายมากขึ้น

  • เคล็ดลับการออกกำลังกายท่า Pull-up ให้สำเร็จ

  • 5 เครื่องออกกำลังกายในฟิตเนสที่คุณไม่ควรใช้