• share

เคล็ดลับการออกกำลังกายท่า Pull-up ให้สำเร็จ


ปัญหา

          การออกกำลังกายท่า Pull-ups หรือโหนบาร์เป็นบททดสอบความแข็งแกร่งที่ได้รับความนิยมอย่างมาก คนส่วนใหญ่ที่ไม่สามารถทำ Pull-up ได้ต่างคิดว่าเป็นเพราะน้ำหนักตัวที่มากเกินไป

          ในขณะที่ทำ Pull-up กล้ามเนื้อหลัง, กล้ามเนื้อแขน biceps และ กล้ามเนื้อหลัง trapezius ทำหน้าที่ในการเคลื่อนไหวแต่ส่วนสำคัญจริงๆอยู่ที่ serratus anterior (SA) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อด้านในของรักแร้ที่ยึดติดกับกระดูกซี่โครงทางด้านหน้าไปจนถึงกระดูกสะบัก หากกล้ามเนื้อ SA ทำงานไม่ถูกต้อง ก็จะทำให้กล้ามเนื้อ 17 มัดที่ติดอยู่กับกระดูกสะบักทำงานได้ไม่ดี เมื่อสะบักไม่อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องก็จะทำให้ร่างกายเกิดการเสียเปรียบทางกลหรือหากจะกล่าวให้ถูกคือ เคล็ดลับของ Pull-up คือตำแหน่งของกล้ามเนื้อไม่ใช่ความแข็งแรง

          โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับความแข็งแรงและความสมดุลที่จำเป็นในการดึงตัวขึ้น การวางตำแหน่งกระดูกสะบักให้เหมาะสมและอยู่ในจุดที่ต่ำกว่า  trapezius , biceps และกล้ามเนื้อหลังจะช่วยให้การทำ Pull-up ดีขึ้น ในขณะที่หากคุณวางตำแหน่งกล้ามเนื้อสะบักในตำแหน่งที่ผิดจะทำให้ร่างกายต้องเรียกใช้กล้ามเนื้อ Teres major และ Teres minor ซึ่งเป็นเพียงกล้ามเนื้อมัดเล็กๆที่เป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อหลังในการยกร่างกายทั้งหมดขึ้น จึงเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมคุณจึงไม่สามารถยกตัวให้คางอยู่เหนือบาร์ได้

การแก้ไขปัญหา

          คุณต้องเริ่มผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ยึดติดกับไหล่ ชีวิตยุคใหม่ที่คุณต้องทำงานกับคอมพิวเตอร์และนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่ไม่เหมาะกับตัวเองทำให้หัวไหล่ต้องลอยขึ้นและยกไปข้างหน้าอยู่ตลอดเวลา และแรงโน้มถ่วงทำให้สถานการณ์ยิ่งแย่เพราะมันจะดึงกล้ามเนื้อลงและไม่อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

          สิ่งที่คุณต้องทำก็คือ ใช้ lacrosse ball หรือลูกบอลคลายกล้ามเนื้อช่วยในการผ่อนคลาย ก่อนอื่นผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าอก , กล้ามเนื้อ Teres และ กล้ามเนื้อ Trapezius ด้านบน วางลูกบอลคลายกล้ามเนื้อไว้บนจุดที่นุ่มนวลและพิงกับผนัง ยันน้ำหนักพอประมาณลงบนลูกบอลและเลื่อนแขนไปมา สำหรับ Trapezius คุณต้องใช้ bar bell วางเอาไว้ใต้กล้ามเนื้อ upper trapezius จากนั้นยกไหล่ขึ้นและกดลง ในแต่ละครั้งที่คลายกล้ามเนื้อ ทุกๆครั้งที่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคุณจะรู้ว่ามันได้ผลเมื่อร่างกายเริ่มอ่อนตัวลงไปตามลูกบอลหรือ bar bell

ต่อไปนี้คือแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่คุณสามารถทำได้

1. Lower Trap RDLs : ถือ dumbbell หรือ barbell เอาไว้ในมือทั้งสองข้าง ยืนบนพื้นและลงน้ำหนักตัวลงบนส้นเท้าและงอเข่าเล็กน้อยและหันออกด้านนอก โดยเท้าควรหันออกโดยทำมุม 10-15 องศา หันฝ่ามือออก บีบสะบักขึ้นและลงและเกร็งกล้ามเนื้อก้น ค่อยๆงอสะโพกลงโดยให้หลังตรง และให้สะบักยกขึ้นและลง

ผ่อนน้ำหนักลงไปจนถึงระดับหน้าแข้งแต่ไม่ให้แตะบริเวณนั้น ก้มลงไปให้มากสุดเท่าที่คุณจะทำได้(ที่ดีที่สุดคือ 90 องศา) จากนั้นค่อยๆคืนกลับไปยืนตรงในท่าเริ่มต้น น้ำหนักของ dumbbell หรือ barbell ไม่ควรหนักมากเกินไปเพื่อที่จะช่วยรักษารูปร่างให้ดีแต่ในขณะเดียวกันก็หนักมากพอที่จะได้ออกแรงในการยก

2. Downward Dog Push-Up: อยู่ในท่า Push-Up แต่ให้ยกสะโพกขึ้นสูงให้เหมือนรูปร่างตัว V คว่ำ หลังตรง ขาตรง ส้นเท้าทั้งสองสัมผัสกับพื้น วางมือทั้งสองข้างลงบนพื้นและหันหน้าออกด้านนอก แขนทั้งสองข้างกางออกเพื่อเปิดรักแร้ จากตำแหน่งนี้ให้งอข้อศอก ลดศีรษะลงไปทีพื้นแล้วดันกลับมายังตำแหน่งเริ่มต้น

3. Scapular Stabilization Push-ups: วาง dumbbell ลงบนพื้น ห่างจากไหล่แต่ละข้างประมาณ 3 นิ้ว หันออกในมุม 45 องศา เริ่มต้นด้วยการยกตัวขึ้น ออกแรงที่กล้ามเนื้อท้องและสะโพก หลังราบและศีรษะอยู่ในตำแหน่งตรงกลาง กดตัวไปด้านหน้าด้วยกล้ามเนื้อไหล่และกล้ามเนื้อใต้รักแร้ ค่อยๆลดตัวลงไปกับพื้นและหยุดเมื่อข้อศอกทำมุม 90 องศา ยกตัวขึ้นในท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

4. Serratus Anterior Stabilization Push-ups: วาง dumbbell ลงบนพื้นห่างจากไหล่แต่ละข้างประมาณ 3 นิ้ว ตั้งฉากกับลำตัว เริ่มด้วยท่ายกตัวโดยให้กล้ามเนื้อท้องและสะโพกทำงาน หลังตรงและศีรษะอยู่ในตำแหน่งตรงกลาง กดตัวไปด้านหน้าด้วยกล้ามเนื้อไหล่และกล้ามเนื้อใต้รักแร้ ค่อยๆลดตัวลงไปกับพื้นและหยุดเมื่อข้อศอกทำมุม 90 องศา ยกตัวขึ้นในท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ



Cr. http://www.mensjournal.com/health-fitness/exercise/why-you-cant-do-a-pull-up-20150630?utm_source=zergnet.com&utm_medium=referral&utm_campaign=zergnet_1955772

Related Stories

  • นอนหลับอย่างไรให้หุ่นดี?

  • วิธีการออกกำลังกายสำหรับหนุ่มๆ ที่ต้องการเพิ่มสมรรถภาพทางเพศ

  • นอนหลับอย่างไรให้หุ่นดี ? 10 วิธีเพิ่มคุณภาพในการนอนเพื่อลดน้ำหนักและมีสุขภาพดี

  • 13 เคล็ดลับง่ายๆ ช่วยให้เรียวขาสวยอย่างสมบูรณ์แบบ

  • ความเชื่อ VS ความจริงเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

  • 5 ท่าออกกำลังกายช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง

  • สาวๆ คิดอย่างไรกับหนุ่มที่ออกกำลังกาย

  • ออกกำลังกายแบบไหนช่วยเสริมสมรรถภาพทางเพศของหนุ่มๆได้