
ปัญหา
การออกกำลังกายท่า Pull-ups หรือโหนบาร์เป็นบททดสอบความแข็งแกร่งที่ได้รับความนิยมอย่างมาก
คนส่วนใหญ่ที่ไม่สามารถทำ Pull-up ได้ต่างคิดว่าเป็นเพราะน้ำหนักตัวที่มากเกินไป
ในขณะที่ทำ Pull-up กล้ามเนื้อหลัง, กล้ามเนื้อแขน biceps และ กล้ามเนื้อหลัง trapezius
ทำหน้าที่ในการเคลื่อนไหวแต่ส่วนสำคัญจริงๆอยู่ที่ serratus
anterior (SA) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อด้านในของรักแร้ที่ยึดติดกับกระดูกซี่โครงทางด้านหน้าไปจนถึงกระดูกสะบัก
หากกล้ามเนื้อ SA ทำงานไม่ถูกต้อง ก็จะทำให้กล้ามเนื้อ 17
มัดที่ติดอยู่กับกระดูกสะบักทำงานได้ไม่ดี
เมื่อสะบักไม่อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องก็จะทำให้ร่างกายเกิดการเสียเปรียบทางกลหรือหากจะกล่าวให้ถูกคือ
เคล็ดลับของ Pull-up คือตำแหน่งของกล้ามเนื้อไม่ใช่ความแข็งแรง
โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับความแข็งแรงและความสมดุลที่จำเป็นในการดึงตัวขึ้น
การวางตำแหน่งกระดูกสะบักให้เหมาะสมและอยู่ในจุดที่ต่ำกว่า trapezius
, biceps และกล้ามเนื้อหลังจะช่วยให้การทำ Pull-up ดีขึ้น
ในขณะที่หากคุณวางตำแหน่งกล้ามเนื้อสะบักในตำแหน่งที่ผิดจะทำให้ร่างกายต้องเรียกใช้กล้ามเนื้อ
Teres major และ Teres minor ซึ่งเป็นเพียงกล้ามเนื้อมัดเล็กๆที่เป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อหลังในการยกร่างกายทั้งหมดขึ้น
จึงเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมคุณจึงไม่สามารถยกตัวให้คางอยู่เหนือบาร์ได้
การแก้ไขปัญหา
คุณต้องเริ่มผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ยึดติดกับไหล่
ชีวิตยุคใหม่ที่คุณต้องทำงานกับคอมพิวเตอร์และนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่ไม่เหมาะกับตัวเองทำให้หัวไหล่ต้องลอยขึ้นและยกไปข้างหน้าอยู่ตลอดเวลา
และแรงโน้มถ่วงทำให้สถานการณ์ยิ่งแย่เพราะมันจะดึงกล้ามเนื้อลงและไม่อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง
สิ่งที่คุณต้องทำก็คือ ใช้ lacrosse ball หรือลูกบอลคลายกล้ามเนื้อช่วยในการผ่อนคลาย
ก่อนอื่นผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าอก , กล้ามเนื้อ Teres
และ กล้ามเนื้อ Trapezius ด้านบน
วางลูกบอลคลายกล้ามเนื้อไว้บนจุดที่นุ่มนวลและพิงกับผนัง
ยันน้ำหนักพอประมาณลงบนลูกบอลและเลื่อนแขนไปมา สำหรับ Trapezius คุณต้องใช้ bar bell วางเอาไว้ใต้กล้ามเนื้อ upper
trapezius จากนั้นยกไหล่ขึ้นและกดลง ในแต่ละครั้งที่คลายกล้ามเนื้อ
ทุกๆครั้งที่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคุณจะรู้ว่ามันได้ผลเมื่อร่างกายเริ่มอ่อนตัวลงไปตามลูกบอลหรือ
bar bell
ต่อไปนี้คือแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่คุณสามารถทำได้
1. Lower Trap
RDLs : ถือ dumbbell หรือ barbell เอาไว้ในมือทั้งสองข้าง
ยืนบนพื้นและลงน้ำหนักตัวลงบนส้นเท้าและงอเข่าเล็กน้อยและหันออกด้านนอก
โดยเท้าควรหันออกโดยทำมุม 10-15 องศา หันฝ่ามือออก
บีบสะบักขึ้นและลงและเกร็งกล้ามเนื้อก้น ค่อยๆงอสะโพกลงโดยให้หลังตรง และให้สะบักยกขึ้นและลง
ผ่อนน้ำหนักลงไปจนถึงระดับหน้าแข้งแต่ไม่ให้แตะบริเวณนั้น
ก้มลงไปให้มากสุดเท่าที่คุณจะทำได้(ที่ดีที่สุดคือ 90 องศา) จากนั้นค่อยๆคืนกลับไปยืนตรงในท่าเริ่มต้น
น้ำหนักของ dumbbell หรือ barbell ไม่ควรหนักมากเกินไปเพื่อที่จะช่วยรักษารูปร่างให้ดีแต่ในขณะเดียวกันก็หนักมากพอที่จะได้ออกแรงในการยก
2. Downward
Dog Push-Up: อยู่ในท่า Push-Up แต่ให้ยกสะโพกขึ้นสูงให้เหมือนรูปร่างตัว
V คว่ำ หลังตรง ขาตรง ส้นเท้าทั้งสองสัมผัสกับพื้น
วางมือทั้งสองข้างลงบนพื้นและหันหน้าออกด้านนอก แขนทั้งสองข้างกางออกเพื่อเปิดรักแร้
จากตำแหน่งนี้ให้งอข้อศอก ลดศีรษะลงไปทีพื้นแล้วดันกลับมายังตำแหน่งเริ่มต้น
3. Scapular
Stabilization Push-ups: วาง dumbbell ลงบนพื้น ห่างจากไหล่แต่ละข้างประมาณ 3
นิ้ว หันออกในมุม 45 องศา
เริ่มต้นด้วยการยกตัวขึ้น ออกแรงที่กล้ามเนื้อท้องและสะโพก หลังราบและศีรษะอยู่ในตำแหน่งตรงกลาง
กดตัวไปด้านหน้าด้วยกล้ามเนื้อไหล่และกล้ามเนื้อใต้รักแร้
ค่อยๆลดตัวลงไปกับพื้นและหยุดเมื่อข้อศอกทำมุม 90 องศา
ยกตัวขึ้นในท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
4. Serratus
Anterior Stabilization Push-ups: วาง dumbbell ลงบนพื้นห่างจากไหล่แต่ละข้างประมาณ 3
นิ้ว ตั้งฉากกับลำตัว
เริ่มด้วยท่ายกตัวโดยให้กล้ามเนื้อท้องและสะโพกทำงาน
หลังตรงและศีรษะอยู่ในตำแหน่งตรงกลาง
กดตัวไปด้านหน้าด้วยกล้ามเนื้อไหล่และกล้ามเนื้อใต้รักแร้
ค่อยๆลดตัวลงไปกับพื้นและหยุดเมื่อข้อศอกทำมุม 90 องศา
ยกตัวขึ้นในท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ