• share

ออกกำลัง 15 นาทีต่อวันก็ปั้นหุ่นให้สวย ฟิตหุ่นให้ปังได้

เชื่อหรือไม่ ว่าเพียงแค่ใช้เวลาออกกำลังกาย 15 นาที คุณก็มีรูปร่างดีได้ เคล็ดลับก็คือต้องใช้ทุกวินาทีอย่างจริงจัง เพื่อที่จะได้เห็นผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ ด้วยวิธีนี้จะทำให้คุณใช้เวลาอย่างคุ้มค่ามากกว่าการใช้เวลาออกกำลังกายนานนับชั่วโมงเสียอีก

ความลับของการออกกำลังกายให้เห็นผลใน 15 นาที คือการรวมเอาเทคนิคการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมัน, การออกกำลังกายที่เร่งอัตราเผาผลาญ (metabolic strength training) และ Tabata training ซึ่งเป็นการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นแบบ HIIT (High Intensive Interval Training) เข้าไว้ด้วยกันเพื่อให้เป็นช่วงเวลา 15 นาทีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

ก่อนอื่นคุณจะต้องออกกำลังให้กล้ามเนื้อเกิดการล้าเพื่อให้เกิดการสลายไกลโคเจนออกมาเป็นเวลา 10 นาทีด้วยการทำ Strength Circuit หรือ Bodyweight (การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักร่างกายของเราแทนอุปกรณ์) จากนั้นจึงออกกำลังด้วยวิธี Tabata training ซึ่งจะทำการออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูงสุด 10 วินาทีและพัก 10 วินาทีสลับกันไปทั้งหมด 8 ครั้ง มีท่าออกกำลังกายแบบ Tabata อยู่ด้วยกัน 2 ท่าที่แตกต่างกันซึ่งจะต้องทำสลับกันกับทุกเซ็ต หมายความว่าแต่ละท่าจะทำ 4 เซ็ตสลับกันไปเป็นจำนวน 8 ครั้งพอดี

วิธีการ: ก่อนอื่นต้องมีการอบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 1 นาทีหลังจากนั้นจึงออกกำลังแบบ Strength circuit แต่ละท่าให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ใน 1 นาที ทำให้ได้ครบทุกท่าจากนั้นก็เปลี่ยนไปออกกำลังกายแบบ Tabata ซึ่งจะต้องออกกำลังกายครั้งแรกด้วยความเข้มข้นสูงสุดเป็นเวลา 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที จากนั้นจึงออกกำลังกายชุดที่ 2 และทำ Tabata ซ้ำจนกว่าจะครบ 8 ครั้ง โดยทั้งหมดนี้จะใช้เวลาเพียง 15 นาที

1. อบอุ่นร่างกาย

1.) ยืนแยกขาให้เท้าแยกจากกันโดยมีความกว้างเท่ากับสะโพก ข้อศอกงอ กำมือไว้ด้านหน้า
2.) ดันสะโพกไปด้านหลัง และงอเข่าให้ต่ำลงในท่า Squat พร้อมกับเหวี่ยงแขนไปเหนือศีรษะ กางนิ้วออกหันฝ่ามือเข้าด้านใน กดน้ำหนักลงส้นเท้าเพื่อกลับไปอยู่ในท่ายืน เริ่มต้นการเคลื่อนไหวเพื่ออบอุ่นร่างกายในช่วงเล็กๆ และเมื่อร่างกายเริ่มอุ่นขึ้นให้งอเข่าให้ต่ำลงอีกและเหวี่ยงแขนเหนือศรีษะไปทางด้านหลัง

จำนวน: ทำ 1 เซ็ต เป็นเวลา 1 นาที

2. Dumbbell Squat

1.) ยืนแยกขาให้เท้าแยกจากกันโดยมีความกว้างเท่ากับสะโพก ถือดัมเบลไว้ด้านข้าง
2.) ดันสะโพกไปด้านหลังและงอเข่าลงในท่า Squat ให้มือที่ถือดัมเบลสองข้างลดต่ำลงไปจนถึงหน้าแข้ง จากนั้นกดน้ำหนักลงบนส้นเท้าเพื่อดันตัวขึ้นกลับไปยืนในท่าเดิม

จำนวน: ทำให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุดเท่าที่สามารถทำได้ใน 1 นาที ทั้งหมด 2 เซ็ต

3. Dumbbell Shoulder Press

1.) ยืนแยกขาให้เท้าแยกจากกันโดยมีความกว้างเท่ากับสะโพก ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง ยกขึ้นมาไว้ในระดับไหล่โดยหันฝ่ามือเข้าด้านใน
2.) เกร็งหน้าท้องและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้ฝ่ามือทั้งสองข้างหันเข้าด้านในเช่นเดิม จากนั้นค่อยๆ ลดแขนลงมาให้อยู่ในระดับไหล่เหมือนท่าเริ่มต้น

จำนวน: ทำให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุดเท่าที่สามารถทำได้ใน 1 นาที ทั้งหมด 2 เซ็ต

4. Dumbbell Deadlift

1.) ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง ยืนแยกขาให้เท้าแยกจากกันโดยมีความกว้างเท่ากับสะโพก หันฝ่ามือเข้าหาต้นขา
2.) รักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตั้งตรง เกร็งหน้าท้องและก้มตัวไปข้างหน้าแต่ยังต้องให้หลังตรงอยู่ ยื่นมือที่ถือดัมเบลลงไปที่เท้า ให้หน้าอกขนานกับพื้น จากนั้นจึงยืดตัวขึ้นกลับไปที่ท่าเดิม

จำนวน: ทำให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุดเท่าที่สามารถทำได้ใน 1 นาที ทั้งหมด 2 เซ็ต

5. Pushup

1.) เริ่มต้นด้วยท่า Plank นอนก้มหน้าลงบนพื้น ยันปลายเท้าทั้งสองข้างขึ้น แขนแยกออกให้กว้างกว่าไหล่ งอข้อศอกและหน้าอกส่วนล่างขึ้นให้ลำตัวบริเวณอกอยู่เหนือพื้น หลีกเลี่ยงให้สะโพกหย่อนหรือแตะพื้นด้วย
2.) ดันพื้นขึ้นลงให้เร็วที่สุด อาจแยกเท้าให้กว้างขึ้นเพื่อให้ออกกำลังท่านี้ได้ง่ายขึ้น

จำนวน: ทำให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุดเท่าที่สามารถทำได้ใน 1 นาที ทั้งหมด 2 เซ็ต

6. Tabata Top Off 1: Sprint on the Spot

ยืนอยู่บนพื้น ยกเข่าขึ้นมาถึงอกสลับกันเร็วๆ สองข้างพร้อมทั้งเหวี่ยงแขนตามจังหวะสลับกันเร็วๆ ตามไปด้วยเหมือนกับการวิ่งอยู่กับที่ ใช้เวลาทั้งหมด 20 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาที จากนั้นสลับไปออกกำลังกายแบบ Tabata Top Off 2: Squat Thrust Up and Over แล้วกลับมาออกกำลังกายด้วยท่านี้ ทำสลับกันไปจนกว่าจะออกกำลังกายท่า Tabata Top Off 1 ครบ 4 ครั้ง

จำนวน: ทำให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุดเท่าที่สามารถทำได้ใน 20 วินาที ทั้งหมด 4 เซ็ต

7. Tabata Top Off 2: Squat Thrust Up and Over

1.) ย่อเข่าลงไปในท่า Squat และวางมือลงบนพื้น จากนั้นกระโดดยืดขาไปด้านหลังให้อยู่ในท่า Plank เกร็งกล้ามเนื้อท้องไปพร้อมๆกันด้วย
2.) กระโดดให้ขากลับมาที่เดิมในท่า Squat งอแขนไปด้านข้าง กระโดดขึ้นจากท่า Squat และเบี่ยงลำตัวไปทางด้านซ้าย แขนยืดไปเหนือศีรษะตามทิศทางที่หันไป และทำเช่นเดียวกันแต่เปลี่ยนทิศไปทางด้านขวา ทำให้เร็วที่สุดที่จะทำได้ใน 20 วินาทีและพัก 10 วินาที แล้วสลับสลับไปออกกำลังกายแบบ Tabata Top Off 1 แล้วกลับมาออกกำลังกายด้วยท่านี้ ทำสลับกันไปจนกว่าจะครบ 4 ครั้ง จำนวน ทำให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุดเท่าที่สามารถทำได้ใน 20 วินาที ทั้งหมด 4 เซ็ต

ลองทำตามกันดูนะคะ แรกๆ คุณอาจจะรู้สึกว่ามันหนักกันอยู่บ้าง แต่เมื่อคุณทำเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอเพียงแค่วันละ 15 นาที คุณจะมีรูปร่างที่ดีได้อย่างแน่นอน


Cr. http://www.shape.com/fitness/workouts/insanely-effective-15-minute-workout

Related Stories

  • ไขข้อข้องใจ ออกกำลังกายเวลาไหนดีที่สุด

  • ออกกำลังกายตอนท้องว่าง เป็นสิ่งที่ควรทำหรือไม่

  • 7 ข้อผิดพลาดที่ทำให้คุณไม่บรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย

  • จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเมื่อขาดออกกำลังกายเป็นเวลา 2 สัปดาห์

  • จะเป็นยังไงถ้าคุณนอนไม่ถึง 5 ชั่วโมง ?

  • ทำไมยิ่งอายุมากยิ่งลดน้ำหนักยากขึ้น

  • อย่ากังวล!! ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1 ครั้งก็ทำให้คุณสุขภาพดีได้

  • ออกกำลังกายแบบไหนที่สามารถเบิร์นได้ 1,000 แคลอรี