• share

เคล็ดลับสำหรับการวิ่งมาราธอนครั้งแรก


อะไรคือสิ่งที่นักวิ่งมาราธอนมือใหม่ต้องรู้ก่อนที่จะเข้าร่วมการแข่งขันใหญ่

การเลือกรองเท้าวิ่งดีๆคือสิ่งที่ต้องคำนึงถึงเสมอ หากคุณคือนักวิ่งที่ต้องลงวิ่งแข่งขันควรเลือกรองเท้าวิ่งที่สามารถรองรับแรงกระแทกสูงๆได้ดี นอกจากนี้หากคุณคือนักวิ่งมือใหม่ที่ใช้เวลาฝึกวิ่งเพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์และไม่เคยแข่งวิ่งในระยะทางมากกว่า 5 กิโลเมตรมาก่อน(หรืออย่างน้อย 2 ปีก่อนหน้า)

 Bari Lieberman มีอาการเจ็บหน้าแข้งเรื้อรังและเท้าแบนซึ่งตัวเขาเองไม่คิดว่าการวิ่งคือกีฬาที่น่าสนใจ แต่ด้วยความคิดที่ว่าตัวเองน่าจะทำอะไรได้ดีกว่าเดิมเขาจึงตัดสินใจที่จะฝึกฝนเพื่อลงแข่งอาล์ฟมาราธอนโดยใช้เวลา 12 สัปดาห์ซึ่งเขาพร้อมจะเปิดเผยเคล็ดลับในการฝึกให้ทุกคนได้รู้

 

สัปดาห์ที่ 1-3: ค้นหาจังหวะการวิ่งที่เหมาะกับตนเอง

          ในฐานะที่เป็นนักวิ่งฝึกหัด อุปสรรคแรกที่ต้องเอาชนะคือตัวคุณเอง ในระหว่างการฝึก ทุกๆคนจะกล่าวว่าการวิ่งมาราธอนเป็นเรื่องของจิตใจถึง 80 %  ดังนั้นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดคือการปล่อยให้ตัวเองล้มเหลว คุณไม่สามารถเริ่มต้นการยกน้ำหนักด้วย  Deadlift น้ำหนัก 250 ปอนด์ ดังนั้นจึงไม่อาจเริ่มต้นด้วยการวิ่ง 1 ไมล์ใน 8 นาที แน่นอนว่าธรรมชาติของนักวิ่งที่จะลงแข่งขันต้องพยายามฝึกวิ่งให้ครบระยะทางในเวลา 1 ชั่วโมง 45 นาทีแต่คุณต้องใช้เวลาในการฝึกฝนที่ต้องให้ร่างกายและจิตใจสงบลง มีตารางการฝึกจำนวนมากที่สามารถค้นหาออนไลน์ได้แต่ต้องยอมรับความจริงข้อหนึ่งที่ว่าตารางการฝึกสามารถปรับเปลี่ยนตามความสามารถและกำหนดเป้าหมายตามความจริงที่คุณทำได้

          ใช้เวลานี้เพื่อหาค้นหาตัวเองในบทบาทของนักวิ่ง ถามตัวเองว่าชอบการฝึกวิ่งในร่มหรือกลางแจ้ง มันง่ายสำหรับคุณที่จะวิ่งบนลู่วิ่งเมื่อเทียบกับการวิ่งกลางแจ้งที่ทำให้รู้สึกยอมแพ้และเดินกลับบ้าน  คุณชอบวิ่งคนเดียวหรือวิ่งเป็นกลุ่มกับเพื่อนๆ? หาเพื่อนร่วมวิ่งที่วิ่งเร็วกว่าคุณเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความท้าทายมากขึ้นหรือไม่ก็อาจจะเลือก playlist เพลงฟังในระหว่างการวิ่งเพื่อให้รู้สึกตื่นตัวตลอดเวลาในการวิ่ง ที่สำคัญคือหาเพื่อนร่วมทางคู่ใจนั่นก็คือรองเท้าวิ่งที่เหมาะกับคุณนั่นเอง

สัปดาห์ 4-6: มุ่งมั่นที่จะบรรลุเป้าหมาย

          คุณสามารถทำได้ใน 4 สัปดาห์ นี่คือเวลาในการโฟกัสและทุ่มเทให้กับโปรแกรมการฝึก คนรอบข้างจะชื่นชมต่อความมุ่งมั่นในการแข่งและแน่นอนว่าพวกเขาอาจฉลองให้คุณด้วยเบียร์จำนวนมาก แน่นอนว่าความสำเร็จในการวิ่งมาราธอนอยู่ในทุกย่างก้าวแต่ถ้าเพื่อนของคุณไม่ได้เข้าโปรแกรมฝึกด้วยก็จะไม่มีใครอยู่เคียงข้างคุณอยู่ตลอดเวลา บางครั้งช่วงเวลาแห่งความสนุกสนานในวันศุกร์คือสิ่งที่คุณชื่นชอบแต่ความสำเร็จของการวิ่งมาราธอนไม่ใช่สิ่งที่ได้มาโดยง่าย ดังนั้นแทนที่จะออกไปดื่มควรใช้เลือกที่จะใช้ Playlist เพลงดีๆแทน เคล็ดลับก็คือ ทุกๆ 2-3 เพลงให้แทรกเพลงที่ทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวและมุ่งมั่นมากขึ้นจะช่วยกระตุ้นให้คุณเร่งความเร็วและมีแรงผลักดันในการฝึกมากขึ้นแม้ในเวลาเพียงไม่กี่นาทีก็มากเพียงพอ

 

สัปดาห์ที่ 7-9: เลือกอุปกรณ์

          ถึงตอนนี้ก็ใกล้ถึงเวลาที่คุณจะลงแข่งแล้ว ถึงเวลาที่ต้องเรียนรู้ถึงเทคนิคบางอย่างที่ทำให้ทุกอย่างเป็นไปอย่างราบรื่นมากขึ้น เตรียมครีมทาผิวให้พร้อมเพื่อหลีกเลี่ยงผิวแห้งและพอง อย่าลืมทาครีมบริเวณหัวนมหรืออาจเลือกใช้  Band-Aid เพื่อป้องกันภาวะเลือดออกหัวนมในนักวิ่ง นอกจากนี้ในวันลงแข่งไม่ควรใช้เสื้อผ้าชุดใหม่ เลือกชุดที่ใส่สบายและมีการตัดเย็บที่ดี

          ในช่วงเวลาใกล้ถึงการแข่งวิ่งมาราธอนนี้เป็นเวลาเหมาะที่จะคิดถึงเรื่องโภชนาการ คำนึงถึงพลังงานที่ต้องใช้แทนที่จะปล่อยให้มันหมดไปโดยไม่คิดถึงการชดเชย หากในช่วงฝึกซ้อมคุณไม่เคยรับประทานเจลให้พลังงานเลยให้คิดไว้ว่าการลงแข่งจริงนั้นไม่มีเวลาสำหรับการทดลอง ดังนั้นเตรียมเมนูอาหารค่ำที่สมบูรณ์แบบในคืนก่อนแข่งที่ประกอบไปด้วยพาสต้าธัญพืชกับเนื้อไก่และทดลองรับประทานแบบนี้ก่อนการฝึกวิ่งในระยะทางไกลเพื่อดูผลว่าร่างกายมีการตอบสนองอย่างไร ส่วนอาหารที่จะรับประทานเพื่อเพิ่มพลังงานในช่วงเช้าขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีเส้นใยสูง

 

สัปดาห์ที่ 10-12: มุ่งเน้นไปที่การแข่งขัน

          ถึงตอนนี้คุณได้อยู่ปลายทางของการเตรียมตัวแข่งขัน ดังนั้นนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและยืดกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ การแช่ในถังหรืออ่างน้ำแข็งเพื่อกู้คืนกล้ามเนื้อหลังการฝึกและหลีกเลี่ยงการนวดกล้ามเนื้อ แต่คุณสามารถนวดกล้ามเนื้อได้หลังแข่งขันประมาณ 2-3 วัน (การนวดกล้ามเนื้อหลังการแข่ง 1-2 วันช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็ว)

          คืนก่อนวันแข่งต้องเน้นการเติมพลังงานและดื่มน้ำอย่างเพียงพอ เลือกทานพาสต้าแบบ guilt-free ที่ไม่ใส่วัตถุกันเสียและดื่มน้ำให้มากๆ ในช่วงเช้าก่อนแข่งให้จิบน้ำเรื่อยๆในตอนเช้าเพราะจะได้ไม่ต้องเข้าห้องน้ำบ่อยเกินไป ส่วนการแข่งมาราธอนในช่วงอากาสหนาวคุณอาจจะต้องสวมเสื้อผ้าที่หนาขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้น

          เหนือสิ่งอื่นใดคือให้สนุกกับการแข่งขันพร้อมกับรู้สึกถึงความสำเร็จที่ได้มา อย่าลืมโชว์เหรียญรางวัลภายหลังจากคุณจะได้รับมันเพื่อแสดงว่าคุณคู่ควร

 



http://www.mensfitness.com/training/endurance/tips-running-your-first-marathon

Related Stories

  • จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อหยุดออกกำลังกายเป็นเวลา 2 สัปดาห์

  • 6 ท่าออกกำลังกายเสริมเซ็กส์ให้ดีขึ้นกว่าเดิม

  • ไขมันส่วนไหนของร่างกายที่อันตรายต่อสุขภาพมากที่สุด

  • ข้อห้าม 10 อย่าง ห้ามทำหลังจากออกกำลังกาย

  • วิ่งอย่างไรไม่ทำร้ายหัวเข่า

  • 5 สิ่งที่ไม่มีใครบอกคุณเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

  • จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเมื่อขาดออกกำลังกายเป็นเวลา 2 สัปดาห์

  • 11 พฤติกรรมสุดแย่ที่ไม่ควรทำที่ฟิตเนส