• share

เชื่อหรือไม่ ออกกำลังกายเพียงวันละ 20 นาทีคุณก็สามารถดูดีและดูอ่อนกว่าวัยได้


Nancy Slagowitz วัย 49 ปีค้นพบเคล็ดลับแห่งความอ่อนเยาว์ที่ไม่ใช่น้ำพุแห่งความเยาว์วัย หรือยาอายุวัยแต่เธอพบมันจาก kettlebell ด้วยการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสลับหนักเบา (HIIT) ซึ่งมี kettlebell เป็นอุปกรณ์ประกอบ     Nancy กล่าวว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT คือยาชะลอความแก่ที่สมบูรณ์แบบ เธอออกกำลังกายแบบนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ซึ่งทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทั้งร่างกายและทัศนคติของตนเอง Nancy พบว่าเธอรู้สึกดีขึ้น แข็งแรงขึ้นและมีพลังงานมากขึ้น เธอมีกล้ามท้องและกล้ามแขนที่ดูแข็งแรง ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้นี้สอดคล้องกับผลการวิจัยใหม่ๆที่แนะนำให้ออกกำลังกายแบบ HIIT ที่สามารถหยุดกระบวนการชราได้ในระดับเซลล์

Dara Theodore ผู้เทรนเนอร์ฟิตเนสกล่าวว่า การออกกำลังกายแบบ HIIT ทำให้ร่างกายมีการทำงานอย่างหนักหลังออกกำลังกายเพื่อที่จะซ่อมแซมกล้ามเนื้อและนั่นก็ทำให้ร่างกายยังคงได้รับออกซิเจนเข้าไปอีกเรื่อยๆ ซึ่งเหมาะที่จะทำเป็นประจำโดยใช้เวลาตั้งแต่ 20 , 30 หรือ 40 นาที

Jessica Bolbach วัย 30 ปี  เจ้าของคลับออกกำลังกายแบบ HIIT ร่วมกับแม่ของเธอ Candice Bolbach  แนะนำให้ผู้ออกกำลังกายที่มีอายุมากใช้เวลาให้มากขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ Jessica แนะนำให้ผู้ออกกำลังกายรับฟังเสียงของร่างกายตนเองและเพิ่มความผ่อนคลายลงไปในระหว่างออกกำลังกายซึ่งจะยังคงให้ประโยชน์แต่จะช่วยลดอาการบาดเจ็บซึ่งคุณจะได้เห็นผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่และความก้าวหน้าที่เห็นได้ชัดเจนไม่ว่าจะมีอายุเท่าไหร่หรือระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกายเป็นแบบไหนก็ตาม  ผู้เชี่ยวชาญให้ความเห็นว่าผู้เริ่มต้นควรออกกำลังกายแบบ HIIT สองครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อเริ่มปรับตัวได้ก็ค่อยเพิ่มเป็น สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์

Theodore,คุณแม่ลูกสองวัย 45 ปี กล่าวว่าเธอชื่นชอบการออกกำลังกายแบบ HIIT เพราะได้ออกกำลังกายตั้แต่หัวจรดเท้า ก่อนหน้านี้เธอเป็นนักวิ่งและเล่นโยคะ จนกระทั่งเมื่อหันมาออกกำลังกายแบบ HIIT เธอก็ได้เห็นการเปลี่ยนแปลงในระดับพลังงานและการไหลเวียนเลือดในร่างกาย    Theodore รู้สึกว่าตนเองดูอ่อนกว่าวัยลงถึง 100 % คอเลสเตอรอลที่เคยสูปรี๊ดก็กลับมาอยู่ในระดับปกติ

Candice Bolbach ไม่แปลกใจกับผลการศึกษาดังกล่าว เพราะผู้ที่มาออกกำลังกาย  HIIT จำนวน 60 คนที่มาพร้อมกับสามีโดยมาเรียน 4 ครั้งต่อสัปดาห์กล่าวว่า รู้สึกว่าร่างกายดีขึ้น ผิวและใบหน้าดูดีเพราะร่างกายได้รับออกซิเจนเข้าไปมากขึ้น ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีและนั่นคือเหตุผลที่ทำให้พวกเขารู้สึกอ่อนเยาว์ลง

Candice ยังกล่าวอีกว่าหลายคนพูดถึงการออกกำลังกายเพื่อปรับรูปร่างเฉพาะส่วน เช่น ก้น ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้จะเริ่มหย่อนคล้อยเมื่ออายุมากขึ้น แต่ด้วยการออกกำลังกายแบบ HIIT จะช่วยให้คุณไม่เพียงแต่รักษารูปร่างไว้ได้แต่ยังช่วยย้อนไปยังวัยที่อายุน้อยกว่านี้ เช่นเดียวกับที่ Nancy กล่าวว่าเธอสวมกางเกงยีนส์ที่มีขนาดเล็กลงกว่าเดิมเพียงแค่เริ่มออกกำลังกายด้วยวิธีนี้เพียงไม่กี่เดือน นอกจากนี้หลายคนยังบอกว่า HIIT ช่วยลดพฤติกรรมการดื่มไวน์พร้อมอาหารเย็นได้อีกด้วยการออกกำลังกาย

Dara Theodore ผู้ฝึกสอนที่ห้อง Fitting Room ซึ่งเป็นหนึ่งในผู้เสนอ HIIT กล่าวว่า การออกกำลังกาย HIIT 20 นาทีนี้ต้องใช้ dumbbells และkettlebells เป็นตัวเลือกของน้ำหนักและใช้การเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน คุณต้องใช้ข้อต่อมากกว่าหนึ่งข้อและกลุ่มของกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มซึ่งทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพและเข้มข้นขึ้น

 

เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องสามนาทีตามที่คุณต้องการจากนั้นเริ่มออกกำลังกายแบบ HIIT ตามแนวทางต่อไปนี้

Move 1: Kettlebell deadlift


เริ่มต้นด้วยการยืนและถือ kettlebell ในมือของคุณ ค่อยๆเลื่อนไปข้างหน้าช้าๆจากสะโพกในขณะเดียวกันก็ดันก้นไปข้างหลัง ลดแขนลงจนกว่ามือจะลงไปอยู่ระดับเข่า จากนั้นยืนกลับมาท่าเดิม ท่าออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกายทั่วร่างกายที่สมบูรณ์แบบเพราะมีการใช้กล้ามเนื้อทั้งไหล่,หลัง,ต้นขาหลังและกล้ามเนื้อต้นขา

Move 2: Push up to renegade row


เริ่มต้นด้วยท่า Plank พร้อมถือ dumbbell  ไว้ในมือทั้งสองข้าง (วางตัวอยู่บนพื้น) เท้าสองข้างแยกออกให้มีความกว้างเท่ากับไหล่ ทำ pushup ปกติแต่ทุกครั้งที่ดึงตัวกลับให้ดึง  dumbbell ข้างหนึ่งขึ้นไปทางด้านซี่โครง จากนั้นนอนราบกลับไปที่พื้นแล้วยกตัวขึ้น ดึง dumbbell อีกข้างหนึ่งขึ้นสลับกัน

Move 3: Goblet lateral lunge


ยืนตรงและถือน้ำหนักเอาไว้ในมือทั้งสองข้าง ก้าวขาข้างหนึ่งออกไปทางด้านข้างและงอเข่าลงในขณะที่ขาอีกข้างหนึ่งให้เหยียดตรง ก้มตัวไปข้างหน้าและลดข้อศอกลงไปจนถึงเข่า กลับมาในท่าเริ่มต้นและทำสลับอีกข้างหนึ่ง ท่านี้จะช่วยรักษากล้ามเนื้อพื้นฐานในการเคลื่อนไหว ทั้งลำตัว,glutes, abductors และต้นขาด้านใน

Move 4: Push press


ยืนตรงด้วยกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ถือ dumbbell ไว้ในมือทั้งสองข้าง งอข้อศอกขึ้นให้ dumbbell อยู่ระดับหัวไหล่ งอเข่าลงแล้วใช้พลังขาดันตัวกลับขึ้นไปยืนขณะที่ดันน้ำหนักในมือขึ้นให้สูงเหนือหัวไหล่ จากนั้นลดแขนลงกลับไปยืนท่าเดิม หากไม่สามารถยก dumbbell ขึ้นไปได้พร้อมกันทั้งสองข้าง อาจยกข้างใดข้างหนึ่งขึ้นก่อนแล้วทำสลับกันก็ได้

Move 5: Russian twist


นั่งบนพื้นจัดท่าให้ร่างกายอยู่ในลักษณะเหมือนตัว V และปลายเท้าชี้ออก ถือน้ำหนักเอาไว้ที่มือในระดับหน้าอกและใช้กล้ามเนื้อท้อง obliques ในการหมุนตัวไปด้านข้างซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวแบบใช้แกนหมุน



Cr. http://www.foxnews.com/lifestyle/2017/04/25/look-younger-with-this-20-minute-workout.html?utm_source=zergnet.com&utm_medium=referral&utm_campaign=zergnet_1989527

 

Related Stories

  • 4 วิธีออกกำลังกายที่ช่วยเบิร์นไขมันได้เร็วทันใจ

  • ประโยชน์ 10 ข้อของการมีเซ็กส์ที่คุณอาจไม่เคยรู้

  • 7 ท่าออกกำลังกายช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ในเวลาอันสั้น

  • 7 เคล็ดลับทำให้หนุ่มๆ ดูอ่อนวัยลงได้ด้วยวิธีง่ายๆ

  • รับมือกับความเครียดในแต่ละวันด้วยการออกกำลังกาย

  • ออกกำลังกายตอนท้องว่าง เป็นสิ่งที่ควรทำหรือไม่

  • จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อหยุดออกกำลังกายเป็นเวลา 2 สัปดาห์

  • 5 สิ่งที่ไม่มีใครบอกคุณเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก