หากคุณรู้สึกว่าแขนของคุณเล็กและไร้ซึ่งกล้ามเนื้อจนดูเหมือนไม้จิ้มฟัน ถึงเวลาแล้วที่คุณต้องออกกำลังกายจริงจังเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ biceps ซึ่งเพียงแค่การออกกำลังกายแบบ weight training นั้นอาจไม่พอ ดังนั้นเพิ่มท่าออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อแขนที่แข็งแรงให้มากขึ้น ซึ่งเป็นท่าออกกำลังกายที่ง่ายดายจนคุณสามารถทำได้ทุกที่

การออกกำลังกายแขนดังต่อไปนี้เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ เหมาะสำหรับมือใหม่และผู้เริ่มต้นออกกำลังกายรวมทั้งคนที่มีรูปร่างผอมที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อแขน ซึ่งท่าออกกำลังกายเหล่านี้ถูกออกแบบโดย Ngo Okafor ที่มีจุดประสงค์เพื่อเสริมสร้างทักษะ , ความแข็งแรง และสร้างพื้นฐานเตรียมพร้อมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ forearms , biceps และ triceps

คำแนะนำ

ทำทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 15 - 20 ครั้ง ยกเว้นการออกกำลังกาย forearms finishers ที่ต้องทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้งและพักไม่เกิน 90 วินาทีในระหว่างเซ็ต

เริ่มต้นออกกำลังกายแขนโดยใช้น้ำหนักน้อยๆสำหรับเครื่อง cable machine, dumbbells และ barbell (คุณสามารถเริ่มต้นด้วย bar อย่างเดียวก่อนก็ได้) มุ่งเน้นเป้าหมายที่กล้ามเนื้อส่วนที่ต้องการสร้างความแข็งแรงโดยใช้เวลาอย่างเหมาะสม ไม่เร่งรีบและหายใจให้เต็มที่

1.Hammer Curl

ทำทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 15 - 20 ครั้ง พักไม่เกิน 90 วินาทีในระหว่างเซ็ต

อุปกรณ์ : ดัมเบล

ส่วนที่ใช้ : แขน

1.   ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้ง 2 ข้างโดยหันฝ่ามือเข้าหาลำตัวด้านข้าง

2.   ให้แขนด้านบนอยู่ติดกับลำตัวจากนั้นจึงยกดัมเบลขึ้นลง

2.Cable Rope Curl

ทำทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 15 - 20 ครั้ง พักไม่เกิน 90 วินาทีในระหว่างเซ็ต

ระดับทักษะ : เริ่มต้น

ประเภทของการออกกำลังกาย : ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

อุปกรณ์ : Cable Machine

ส่วนที่ใช้ : แขน

ยืนหันหน้าเข้าเครื่อง Cable machine แยกขาทั้งสองข้างออกจากกันให้มีความกว้างเท่ากับไหล่ มือสองข้างจับเชือกเอาไว้และให้ข้อศอกแนบอยู่ด้านข้างลำตัว ค่อยๆดึงเชือกขึ้นในแนวเข้าหาลำตัว เกร็งกล้ามเนื้อ biceps เอาไว้เมื่อดึงเชือกขึ้นแล้วค่อยๆลดเชือกกลับลงไปที่จุดเริ่มต้น ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง

3.Concentration curl

ทำทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 15 - 20 ครั้ง พักไม่เกิน 90 วินาทีในระหว่างเซ็ต

ประเภทของการออกกำลังกาย : ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

อุปกรณ์ : ดัมเบล

ส่วนที่ใช้ : แขน , Biceps

Concentration curl

นั่งบนม้านั่ง ให้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างแนบลงไปกับพื้นให้แน่น   วางแขนด้านหลังให้แนบติดกับต้นขาด้านใน ขณะที่ออกกำลังกายให้อยู่แขนในลักษณะนี้ตลอด วางมือขวาลงบนเข่าขวา ยกดัมเบลขึ้นลงด้วยท่า Curl ด้านซ้าย เมื่อครบจำนวนแล้วให้เปลี่ยนมาทำอีกข้างหนึ่ง

4. Close-Grip Bench Press

ทำทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 15 - 20 ครั้ง พักไม่เกิน 90 วินาทีในระหว่างเซ็ต

อุปกรณ์ : ม้านั่ง

ส่วนที่ใช้ : แขน , Biceps

จับบาร์ออกกำลังกายให้นิ้วชี้อยู่ที่ขอบด้านใน  เอนหลังลงโดยเว้นช่องว่าระหว่างหลังส่วนล่างกับเบาะนั่ง ยกบาร์ออกจากที่วางให้อยู่ในระดับอกและงอข้อศอกประมาณ 45 องศา

เมื่อบาร์ออกกำลังกายสัมผัสกับร่างกายให้กดเท้าลงพื้นและยกบาร์ขึ้น ในเซ็ตสุดท้ายให้ใช้แรงเพียงครึ่งหนึ่งและทำให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุดเท่าที่จะทำได้

5.Rope Pushdown

ทำทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 15 - 20 ครั้ง พักไม่เกิน 90 วินาทีในระหว่างเซ็ต

อุปกรณ์ : Cable Machine

ส่วนที่ใช้ : Triceps

จับเชือกที่เครื่อง Cable Machine ด้วยมือทั้งสองข้าง กางข้อศอกออก ดันมือที่จับเชือกลงด้านล่างและห่างออกไปจากลำตัว

6.Bench Dip

ทำทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 15 - 20 ครั้ง พักไม่เกิน 90 วินาทีในระหว่างเซ็ต

อุปกรณ์ : ม้านั่ง

ส่วนที่ใช้ : Triceps

1.   วางมือลงบนม้านั่งให้มีความกว้างเท่ากับหล่โดยให้มืออยู่ด้านหลังของลำตัว

2.   วางเท้าลงบนม้านั่งหรือกล่องที่อยู่ด้านหน้า ค่อยๆลดระดับลำตัวลงไปจนต้นแขนขนานพื้นพร้อมทั้งกางข้อศอกออก

7.Reverse Wrist Curl

ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง พักไม่เกิน 90 วินาทีในระหว่างเซ็ต

ระดับทักษะ : เริ่มต้น

ประเภทของการออกกำลังกาย : ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

อุปกรณ์ : ดัมเบล

ส่วนที่ใช้ : แขนส่วนหน้า

1.   เป็นการออกกำลังกายโดยทำท่าตรงข้ามกับ wrist curl

2.   คว่ำมือลงและยืดมือออกไปเพื่อยกดัมเบลให้หลังมือเข้ามาหาแขน

8.Wrist Curl

ระดับทักษะ : เริ่มต้น

ประเภทของการออกกำลังกาย : ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

อุปกรณ์ : ดัมเบล

ส่วนที่ใช้ : แขนส่วนหน้า

1.   ถือดัมเบลไว้ในมือทั้ง 2 ข้าง นั่งบนกล่องหรือม้านั่ง

2.   วางแขนไว้ที่ต้นขาและหงานข้อมือขึ้น ปล่อยให้ข้อมืองอเข้าหาแขน จากนั้นยกดัมเบลขึ้นลงโดยขยับเพียงแค่ข้อมือเท่านั้น

Cr. http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/ultimate-arms-workout-beginners