
หากคุณรู้สึกว่าแขนของคุณเล็กและไร้ซึ่งกล้ามเนื้อจนดูเหมือนไม้จิ้มฟัน
ถึงเวลาแล้วที่คุณต้องออกกำลังกายจริงจังเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ biceps ซึ่งเพียงแค่การออกกำลังกายแบบ
weight training นั้นอาจไม่พอ ดังนั้นเพิ่มท่าออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อแขนที่แข็งแรงให้มากขึ้น
ซึ่งเป็นท่าออกกำลังกายที่ง่ายดายจนคุณสามารถทำได้ทุกที่
การออกกำลังกายแขนดังต่อไปนี้เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เหมาะสำหรับมือใหม่และผู้เริ่มต้นออกกำลังกายรวมทั้งคนที่มีรูปร่างผอมที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อแขน
ซึ่งท่าออกกำลังกายเหล่านี้ถูกออกแบบโดย Ngo
Okafor ที่มีจุดประสงค์เพื่อเสริมสร้างทักษะ , ความแข็งแรง และสร้างพื้นฐานเตรียมพร้อมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ forearms
, biceps และ triceps
คำแนะนำ
ทำทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 15 - 20 ครั้ง ยกเว้นการออกกำลังกาย forearms finishers ที่ต้องทำทั้งหมด
3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้งและพักไม่เกิน 90 วินาทีในระหว่างเซ็ต
เริ่มต้นออกกำลังกายแขนโดยใช้น้ำหนักน้อยๆสำหรับเครื่อง
cable machine, dumbbells และ barbell
(คุณสามารถเริ่มต้นด้วย bar อย่างเดียวก่อนก็ได้)
มุ่งเน้นเป้าหมายที่กล้ามเนื้อส่วนที่ต้องการสร้างความแข็งแรงโดยใช้เวลาอย่างเหมาะสม
ไม่เร่งรีบและหายใจให้เต็มที่
1.Hammer Curl
ทำทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 15 - 20 ครั้ง พักไม่เกิน 90 วินาทีในระหว่างเซ็ต
อุปกรณ์ : ดัมเบล
ส่วนที่ใช้ : แขน
1.
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้ง
2 ข้างโดยหันฝ่ามือเข้าหาลำตัวด้านข้าง
2.
ให้แขนด้านบนอยู่ติดกับลำตัวจากนั้นจึงยกดัมเบลขึ้นลง
2.Cable Rope Curl
ทำทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 15 - 20 ครั้ง พักไม่เกิน 90 วินาทีในระหว่างเซ็ต
ระดับทักษะ : เริ่มต้น
ประเภทของการออกกำลังกาย
: ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
อุปกรณ์ :
Cable Machine
ส่วนที่ใช้ : แขน
ยืนหันหน้าเข้าเครื่อง
Cable machine แยกขาทั้งสองข้างออกจากกันให้มีความกว้างเท่ากับไหล่
มือสองข้างจับเชือกเอาไว้และให้ข้อศอกแนบอยู่ด้านข้างลำตัว ค่อยๆดึงเชือกขึ้นในแนวเข้าหาลำตัว
เกร็งกล้ามเนื้อ biceps เอาไว้เมื่อดึงเชือกขึ้นแล้วค่อยๆลดเชือกกลับลงไปที่จุดเริ่มต้น
ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง
3.Concentration curl
ทำทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 15 - 20 ครั้ง พักไม่เกิน 90 วินาทีในระหว่างเซ็ต
ประเภทของการออกกำลังกาย
: ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
อุปกรณ์ : ดัมเบล
ส่วนที่ใช้ : แขน , Biceps
Concentration
curl
นั่งบนม้านั่ง
ให้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างแนบลงไปกับพื้นให้แน่น วางแขนด้านหลังให้แนบติดกับต้นขาด้านใน
ขณะที่ออกกำลังกายให้อยู่แขนในลักษณะนี้ตลอด วางมือขวาลงบนเข่าขวา
ยกดัมเบลขึ้นลงด้วยท่า Curl ด้านซ้าย เมื่อครบจำนวนแล้วให้เปลี่ยนมาทำอีกข้างหนึ่ง
4. Close-Grip Bench Press
ทำทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 15 - 20 ครั้ง พักไม่เกิน 90 วินาทีในระหว่างเซ็ต
อุปกรณ์ : ม้านั่ง
ส่วนที่ใช้ : แขน , Biceps
จับบาร์ออกกำลังกายให้นิ้วชี้อยู่ที่ขอบด้านใน
เอนหลังลงโดยเว้นช่องว่าระหว่างหลังส่วนล่างกับเบาะนั่ง
ยกบาร์ออกจากที่วางให้อยู่ในระดับอกและงอข้อศอกประมาณ 45 องศา
เมื่อบาร์ออกกำลังกายสัมผัสกับร่างกายให้กดเท้าลงพื้นและยกบาร์ขึ้น
ในเซ็ตสุดท้ายให้ใช้แรงเพียงครึ่งหนึ่งและทำให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุดเท่าที่จะทำได้
5.Rope Pushdown
ทำทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 15 - 20 ครั้ง พักไม่เกิน 90 วินาทีในระหว่างเซ็ต
อุปกรณ์ :
Cable Machine
ส่วนที่ใช้ : Triceps
จับเชือกที่เครื่อง
Cable Machine ด้วยมือทั้งสองข้าง
กางข้อศอกออก ดันมือที่จับเชือกลงด้านล่างและห่างออกไปจากลำตัว
6.Bench Dip
ทำทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 15 - 20 ครั้ง พักไม่เกิน 90 วินาทีในระหว่างเซ็ต
อุปกรณ์ : ม้านั่ง
ส่วนที่ใช้ :
Triceps
1.
วางมือลงบนม้านั่งให้มีความกว้างเท่ากับหล่โดยให้มืออยู่ด้านหลังของลำตัว
2.
วางเท้าลงบนม้านั่งหรือกล่องที่อยู่ด้านหน้า
ค่อยๆลดระดับลำตัวลงไปจนต้นแขนขนานพื้นพร้อมทั้งกางข้อศอกออก
7.Reverse Wrist Curl
ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง พักไม่เกิน 90 วินาทีในระหว่างเซ็ต
ระดับทักษะ : เริ่มต้น
ประเภทของการออกกำลังกาย
: ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
อุปกรณ์ : ดัมเบล
ส่วนที่ใช้ : แขนส่วนหน้า
1.
เป็นการออกกำลังกายโดยทำท่าตรงข้ามกับ
wrist curl
2.
คว่ำมือลงและยืดมือออกไปเพื่อยกดัมเบลให้หลังมือเข้ามาหาแขน
8.Wrist Curl
ระดับทักษะ : เริ่มต้น
ประเภทของการออกกำลังกาย
: ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
อุปกรณ์ : ดัมเบล
ส่วนที่ใช้ : แขนส่วนหน้า
1.
ถือดัมเบลไว้ในมือทั้ง
2 ข้าง นั่งบนกล่องหรือม้านั่ง
2. วางแขนไว้ที่ต้นขาและหงานข้อมือขึ้น ปล่อยให้ข้อมืองอเข้าหาแขน จากนั้นยกดัมเบลขึ้นลงโดยขยับเพียงแค่ข้อมือเท่านั้น