คุณสามารถทำ Squat และ Deadlift เพื่อสร้างกล้ามเนื้อแผงอก,แขนและหน้าท้องเอาไว้โชว์คนอื่นๆ  และเมื่อมองไปยังกระจกคุณก็ต้องการเห็นบางอย่างที่น่าประทับใจจากการทุ่มเทออกกำลังกายอย่างหนักและควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด

          ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าการออกกำลังกายและควบคุมอาหารเป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพเพื่อบรรลุเป้าหมายของการมีรูปร่างดี แต่หลายคนอาจลืมนึกถึงกล้ามเนื้อที่สำคัญบางอย่างเพราะไม่สามารถมองเห็นได้ในกระจกในขณะที่คนอื่นๆสามารถเห็นมันได้ง่ายมากนั่นก็คือกล้ามเนื้อหลัง

          หลายครั้งที่คุณออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแขน,ขาและส่วนกลางของร่างกายให้สวยงามแต่กลับลืมนึกถึงกล้ามเนื้อหลัง ซึ่งในความจริงแล้วหากกล้ามเนื้อหลังไม่แข็งแรงก็จะทำให้ร่างกายไม่สมดุล และคุณก็ไม่สามารถออกกำลังกล้ามเนื้อหลังด้วย Deadlift อย่างที่ทำเป็นประจำทุกวันด้วย

          มีการออกกำลังกายหลายวิธีที่สามารถทำได้เพื่อหวังผลเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหลัง ซึ่งหลายอย่างก็เป็นการออกกำลังกายที่คุณทำอยู่แล้ว ดังนั้นใช้เวลาเพียง 1 วันต่อสัปดาห์เพื่อฝึกกล้ามเนื้อหลังด้วยการออกกำลังกาย 5 วิธีนี้

1. Bent-over rows

          หากคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายในยิมฯ เป็นประจำอาจเคยทำท่า Rows มาบ้างแล้ว ซึ่งท่า Rows ทำได้หลายวิธีโดยใช้อุปกรณ์อย่าง barbells , dumbbells หรือเครื่องออกกำลังกายอื่นๆที่มีเครื่องนับจำนวน หรือหากใช้แอพลิเคชั่นช่วยในการออกกำลังกาย StrongLifts ควรเลือกวิธีการออกกำลังกายเพียง 1 แบบ ที่สำคัญคือต้องทำท่าออกกำลังกายอย่างถูกวิธีไม่เช่นนั้นอาจเป็นการทำร้ายตัวเองแทนที่จะได้ประโยชน์

          การออกกำลังกายท่า Rows จะส่งผลต่อกล้ามเนื้อหลังและ  Trapezius ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการสร้างกล้ามเนื้อบริเวณส่วนกลางของหลัง

2. Shrugs

          คุณสามารถใช้อุปกรณ์ต่างๆไม่ว่าจะเป็น barbell , dumbbell หรือแม้แต่ Kettle Bells เพื่อใช้ในการออกกำลังกายท่า Shrugs โดยใช้กล้ามเนื้อไหล่และหลังยกน้ำหนักขึ้นลง แม้จะดูเป็นการออกกำลังกายที่ไม่หนักมากแต่คุณจะรู้สึกได้หลังจากออกกำลังท่านี้ไปสักพัก ท่า Shrugs จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ Trapezius และ  Rhomboid ซึ่งคุณอาจจะรู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อทั้งสองส่วนนี้ในวันถัดไป

3. Deadlifts

          ท่าออกกำลังกาย Deadlifts นี้เป็นท่าหลักที่คุณควรใช้เป็นหลักในการออกกำลังกายประจำวันอีกทั้งยังเป็นการออกกำลังกายที่สามารถเสริมสร้างความแข็งแรงและปรับสภาพกล้ามเนื้อหลังได้เป็นอย่างดี ท่าออกกำลังกาย Deadlifts squat ทำให้ร่างกายต้องใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อหลังแต่ทั้งนี้ต้องทำอย่างถูกวิธีเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

4. Lat pulldowns

          การออกกำลังกายท่า Lat pulldowns จำเป็นต้องใช้เครื่องออกกำลังกายดังนั้นคุณจึงจำเป็นต้องไปออกกำลังกายที่ยิมหรือฟิตเนส นักกายภาพบำบัดเห็นว่าท่า Lat pulldowns มีความคล้ายคลึงกับการออกกำลังกายท่า pull-up โดยการใช้กำลังของร่างกายดึงแท่งน้ำหนักจากเหนือศีรษะลงมาเสมอกับอก การออกกำลังกายท่านี้สามารถทำได้ทั้งท่านั่งและท่ายืนอีกทั้งยังสามารถจับแท่งน้ำหนักได้หลายรูปแบบ ดังนั้นจึงอาจลองหลายๆวิธีเพื่อหาท่าทางที่เหมาะสมกับตนเองมากที่สุด

5. Pull-ups and chin-ups

          นี่คือท่าออกกำลังกายที่ยากที่สุด เนื่องจากคุณต้องยกน้ำหนักทั้งหมดขึ้นด้วยกล้ามเนื้อหลัง,ไหล่,แขน และส่วนกลางของลำตัวแต่คุณต้องมีแรงจับที่แน่นพอจะทำให้คุณห้อยอยู่บนราวได้อย่างมั่นคง

แต่หากยังไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นได้อย่างเต็มรูปแบบก็ไม่ต้องกังวล อาจลอง iso-eccentric pull-up ก่อนก็ได้โดยกระโดดขึ้นไปที่บาร์ให้ส่วนอกอยู่ระดับเดียวกับบาร์จากนั้นก็ค่อยๆลดตัวลงมา

Cr. https://www.cheatsheet.com/health-fitness/best-exercises-to-build-your-back-muscles.html