
ผู้คนจำนวนไม่น้อยที่รู้สึกสับสนและกำลังมองหาความคิดเกี่ยวกับวิธีที่จะทำให้ชีวิตมีสุขภาพดี
ดังนั้นมาติดตามเคล็ดลับที่จะทำให้ชีวิตและสุขภาพดีขึ้น
คุณอาจต้องการเคล็ดลับ 10 ประการที่จะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้อย่างรวดเร็ว
แต่เราไม่สามารถบอกร่างกายว่าให้กำจัดไขมันส่วนเกินบริเวณไหนออกไปซึ่งสิ่งที่คุณต้องการคือเปลี่ยนไลฟ์สไตล์และเป็นวิธีที่คุรสามารถใช้ได้อย่างยาวนานตลอดชีวิต
ไม่ใช่วิธีมหัศจรรย์ที่เสกทุกอย่างที่ต้องการได้ในพริบตา
เคล็ดลับ 10 ข้อต่อไปนี้ที่จะช่วยให้คุณดูแลสุขภาพให้ดีอย่างยั่งยืนในระยะยาว
คุณอาจเริ่มต้นจากสิ่งเล็ก ๆ โดยการเลือกเพียงหนึ่งหรือสองวิธีง่ายๆในการเริ่มต้น
หากคุณกำลังมองหาเคล็ดลับในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพิ่มเติมเราแนะนำให้คุณปรึกษานักโภชนาการ
คำแนะนำอาจไม่ใช่คำแนะนำทุกอย่างที่คุณต้องรู้ในการดูแลสุขภาพ แต่มันเป็นเคล็ดลับที่ทำให้คุณเริ่มต้นได้อย่างถูกต้อง
1. อย่าตัดสินสุขภาพของคุณตามจำนวนตัวเลขบนเครื่องชั่ง
น้ำหนักตัวเป็นสิ่งที่ไม่แน่นอนเพราะมันสามารถผันผวนตามปริมาณของเหลวจากอาหารและเครื่องดื่มที่รับประทานในแต่ละวัน
ดังนั้นเมื่อคุณเริ่มต้นทำตามขั้นตอนเพื่อดูแลสุขภาพให้ดีขึ้น
อย่าตัดสินความสำเร็จของคุณตามตามจำนวนตัวเลขบนเครื่องชั่ง คุณควรรู้น้ำหนักของตัวเองและทำตามขั้นตอนนี้ไปเรื่อย
ๆ ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักของคุณในแต่ละวัน
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าน้ำหนักส่วนเกินจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่
2 และโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรอบเอวของคุณขยายขนาดขึ้น
แต่น้ำหนักไม่ได้เป็นปัจจัยเดียวที่ส่งผลต่อสุขภาพ บ่อยครั้งที่ผู้คนมักตัดสินความสำเร็จของตนเองโดยดูจากน้ำหนักตัวที่ลดลงเรื่อยๆ
ทุกคนสามารถลดน้ำหนักได้ในระยะเวลาหนึ่งด้วยวิธีการหลายชนิดรวมทั้งการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
เช่นฟาสท์ฟู้ดต่างๆ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจว่าการการปรับพฤติกรรมสุขภาพในระยะยาวเป็นสิ่งที่สร้างความแตกต่างของคนทุกคน
แต่น่าเสียดายที่เมื่อคนๆหนึ่งเริ่มสร้างพฤติกรรมสุขภาพที่ดี
แต่เราไม่สามารถเห็นการเปลี่ยนแปลงได้จากภายนอก
ไม่ว่าจะเป็นความดันโลหิตที่ลดลงหรือความสามารถในการควบคุมเบาหวานระยะที่ 2 ได้
ถ้าคุณเปลี่ยนแปลงตัวเองไปสู่วัฒนธรรมแห่งสุขภาพที่ให้คุณค่าต่อการกินเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณอาจรู้สึกประหลาดใจที่ได้พบว่าชีวิตไม่เพียงแต่จะมีความสุขมากขึ้นและมีโรคน้อยลง ไม่ต้องจ่ายเงินมากๆเป็นค่าใช้จ่ายด้านสุขภาพ แต่คุณยังมีรูปร่างที่ดีขึ้น ได้สวมเสื้อผ้าที่มีขนาดไซส์ลดลงจากเดิมได้อีกด้วย
แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่สารอาหารแต่ละชนิดในอาหารที่รับประทาน
ควรเน้นความสำคัญไปที่ชนิดของอาหารมากกว่า การให้ความสำคัญกับสารอาหารอาจทำให้คุณมีปัญหา เพราะบริษัทผลิตอาหารสามารถใช้ประโยชน์จากสิ่งนั้นโดยการทำผลิตภัณฑ์อาหารที่มีไขมันต่ำ,เส้นใยสูงและปราศจากน้ำตาลปราศจากซึ่งทำให้เข้าใจว่าอาหารเหล่านี้ดีต่อสุขภาพทั้งที่จริงแล้วมันเป็นเพียงอาหารปรุงแต่งเท่านั้น
ดร. Dariush Mozaffarian จาก Tufts
Friedman School of Nutrition Science & Policy ได้อธิบายถึงอาหารที่เราควรรับประทานกันให้มากขึ้น
โดยแบ่งกลุ่มอาหารออกเป็น 2
กลุ่มคือกลุ่มที่ควรรับประทานให้มากและกลุ่มที่ควรรับประทานน้อย
เขาอธิบายว่าเราทุกคนควรกินผลไม้,ถั่วถั่วแดง,ปลา ,ธัญพืช,ผัก , น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ , ไข่ ,โยเกิร์ตธรรมดาและเนื้อสัตว์ปีก
นอกจากนี้เรายังควรจะรับประทานธัญพืชที่มีการแปรรูปน้อยลงเช่นเบเกิล , tortillas แป้งพาสต้าธัญพืช ,มัฟฟินและธัญพืชต กินพิซซ่าให้น้อย ลดเครื่องดื่มหวาน ,มันฝรั่ง, เนื้อแปรรูป และเ
ครื่องดื่มแอลกอฮอล์
สารอาหารเฉพาะที่ควรจำกัดปริมาณ
คือเกลือและไขมันทรานส์
คุณสามารถหลีกเลี่ยงสารอาหารทั้งสองชนิดนี้ได้โดยดูจากรายการส่วนผสมที่ติดอยู่บนบรรจุภัณฑ์ของ
hydrogenated fat และจำกัดโซเดียมต่ำกว่า 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งหากคุณรับประทานอาหารในกลุ่มที่ควรรับประทานให้มากก็ไม่ต้องกังวลกับข้อจำกัดนี้เพราะอาหารในกลุ่มนี้ไม่มีโซเดียมหรือไขมันทรานส์เป็นส่วนประกอบในจำนวนมากอยู่แล้ว
คุณยังไม่จำเป็นต้องกินของทั้งหมดในรายการอาหารในลิสต์อาหารเพื่อสุขภาพ
เพราะคุณสามารถเปลี่ยนแปลงรายการอาหารของคุณและตัดสินใจที่จะเลือกอาหารโดยเลือกจากรสชาติหรือเหตุผลด้านสิ่งแวดล้อม
การเริ่มต้นที่ดีอย่างหนึ่งคือการเปลี่ยนของขบเคี้ยวจากขนมไปเป็นผลไม้และถั่วซึ่งไม่จำเป็นต้องปรุงอาหารและสะดวกในการรับประทาน
3. อาหารมีอะไรมากกว่าแคลอรี
แคลอรีเป็นเรื่องสำคัญ
เมื่อคุณเริ่มต้นกระบวนการปรับปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ การวัดปริมาณแคลอรีในอาหารที่รับประทานเป็นสิ่งสำคัญ
และการใช้แอพลิเคชั่นเพื่อติดตามแคลอรีเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเริ่มต้น
แต่ทั้งนี้ก็อย่าตัดสินรายการอาหารเพียงแค่การดูแคลอรีเท่านั้น
เพราะความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและโรคหลอดเลือดสมอง นั้นเกี่ยวข้องกับคุณภาพของอาหารเช่นกันแม้จะไม่สำคัญมากกว่าสมดุลพลังงานก็ตาม
ตัวอย่างเช่นหนึ่งอะโวคาโด 1 ลูกมีพลังงาน 234 แคลอรีเทียบกับโค้ก 12 ออนซ์ที่มีพลังงานเพียง 143 แคลอรี
อย่างนี้จะพูดได้ว่าโค้กมีประโยชน์มากกว่าอาโวคาโดอย่างนั้นหรือ? คำตอบคือไม่อย่างแน่นอน
บริษัทผลิตอาหารใช้แนวความคิดนี้ตลอดเวลาเมื่อปรับเปลี่ยนผลิตภัณฑ์ให้เป็นอาหาร
"สุขภาพดี" เพราะเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำ
ดังนั้นอย่าเพียงแค่เลือกอาหารโดยพิจารราจากแคลอรี
แต่ควรเน้นที่การกินอาหารเพื่อสุขภาพมากกว่าการคำนึงถึงแต่แคลอรี
4.สุขภาพดีเริ่มต้นจากที่บ้าน
หากที่บ้านมีอาหารจังค์ฟู้ดเก็บเอาไว้มากคุณก็จะรับประทานมันมากขึ้นตามไปด้วย
ดังนั้น
ทำให้บ้านของคุณกลายเป็นที่ที่เต็มไปด้วยอาหารสุขภาพโดยเฉพาะช่วงสัปดาห์สุดท้ายของปี
อาหารจังค์ฟู้ดทำมาเพื่อบริโภคในปริมาณมากและยากที่จะหยุดรับประทานหากอาหารเหล่านั้นยังไม่หมด
คุณสามารถพบกับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้เกือบทุกที่ที่คุณไป
ดังนั้นจึงต้องทำให้แน่ใจว่าบ้านคือที่ที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
เริ่มจากจัดเตรียมห้องครัวและตู้เย็นที่เต็มไปด้วยอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณชอบและรายการอาหารที่สามารถจัดเตรียมได้สะดวก
ผู้เชี่ยวชาญยังมีคำแนะนำดีๆเพิ่มเติมนั่นคือ
จัดเตรียมผลไม้สดเอาไว้บนเคาท์เตอร์ครัว , ปฏิเสธตะกร้าขนมปังที่พนักงานเสิร์ฟนำมาเสนอ
และเปลี่ยนอาหารเช้าจากมันฝรั่งทอดไปเป็นผลไม้สด 1 ถ้วยหรือสลัดแทน
5.ปรับเปลี่ยนเครื่องดื่มของคุณ
เครื่องดื่มน้ำอัดลมสุดโปรดส่วนใหญ่ไม่ช่วยให้คุณมีสุขภาพดี
แถมยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพฟันและไม่มีประโยชน์อะไรนอกเหนือจากพลังงานในรูปแบบของแคลอรี
ขั้นตอนแรกอย่างง่ายๆในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพคือการเปลี่ยนเครื่องดื่มของคุณด้วยการเลิกดื่มเครื่องดื่มหวานๆ
แล้วเปลี่ยนไปดื่มเครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์เทน เช่นน้ำเปล่า ,น้ำอุ่น ,ชา
กาแฟไม่หวานและน้ำที่เติมรสชาติด้วยผลไม้หรือแตงกวา ลดการดื่มเครื่องดื่มประเภท
น้ำอัดลม ,น้ำผลไม้ , เครื่องดื่มชูกำลัง ,แอลกอฮอล์และเครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับนักกีฬา โดยเฉพาะเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นหนึ่งในห้าอันดับแรกของเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงมาก
วิธีการที่ดีคือ
จำกัดการบริโภคให้มากที่สุด
การดื่มแอลกอฮอล์ยังมีส่วนทำให้คุณตัดสินใจเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ง่ายขึ้นอีกด้วย
ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มประเภท
Diet แต่แนะนำให้คุณใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติแทน
6.ไม่จำเป็นต้องเลิกกินอาหารบางอย่าง
สิ่งที่สร้างความล้มเหลวในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมากที่สุดคือการพยายามทำทุกอย่างให้สมบูรณ์แบบ
คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับคนที่เลือกรับประทานอาหารเฉพาะอย่าง , คนที่ทำดีท็อกซ์น้ำตาล 10 วันหรือรับประทานแต่ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นปีๆ
เพราะฉะนั้น ไม่จำเป็นต้องกำหนดระยะเวลาที่จะบรรลุเป้าหมายในการมีสุขภาพดี
ใช้วิธีเลือกรับประทานอาหารอย่างสม่ำเสมอ
เช่น
ต้องรับประทานผักใบเขียวเป็นประจำแต่บางครั้งก็อาจจะมีผักสีเหลืองหรือสีแดงปนมาบ้าง หรืออย่างเช่น เลือกรับประทานอาหารในกลุ่มที่สุขภาพ
อย่าง โฮลเกรน , ผัก และผลไม้ แต่บางครั้งก็อาจจะเปลี่ยนไปรับประทานชีสหรือเนยบ้าง
แม้แต่เครื่องดื่มโซดาและไอศครีมได้บ้างเล็กน้อย
7.อย่าปล่อยให้ตัวเองหิวมากเกินไป
ในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้น หากคุณปล่อยให้ตัวเองหิวมากจนเกินไปก็มีแนวโน้มที่จะเลือกรับประทานอาหารแบบผิดๆได้
เพราะถ้าคุณหิวมากๆการตัดสินใจด้วยเหตุผลก็ทำได้ยากโดยเฉพาะเมื่อมีอาหารจังค์ฟู้ดวางให้เห็นอยู่ทั่วไปหมด
ดังนั้น วางแผนรายการอาหารล่วงหน้าและพกอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพเช่นถั่ว ,ชีสและผลไม้ เพื่อรับประทานแก้หิว โดยเฉพาะในช่วงบ่ายสามโมงที่หลายๆคนเริ่มที่จะคลายความระมัดระวังตัวลง
8.ผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ
แทนที่จะคิดถึงการออกกำลังกาย อย่าง
การวิ่ง ,โยคะหรือเล่นบาสเก็ตบอล ก็ให้เริ่มนำเอาการออกกำลังกายมารวมไว้ในกิจกรรมประจำวันของคุณ
กิจกรรมที่ไม่ใช่ออกกำลังกาย (NEAT - Non-exercise activity thermogenesis) หมายถึงกิจกรรมที่คุณทำตลอดทั้งวันของคุณแต่ไม่ใช่การออกกำลังกายช่วยทำให้สุขภาพดีขึ้น
เช่น จัดโต๊ะทำงานที่สามารถยืนทำงานได้ , เดินขึ้นบันได ,จอดรถเอาไว้ไกลๆแล้วเดินไปซูเปอร์มาร์เก็ต หรือ
การเดินหรือขี่จักรยานไปทำงานก็เป็นวิธีการที่ดีทั้งหมด
เมื่อเปลี่ยนไปใช้ที่โต๊ะทำงานที่ต้องยืนทำงาน
คุณอาจเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น 500-1000 แคลอรในแต่ละวัน
โดยไม่จำเป็นต้องหยุดออกกำลังกายที่ทำอยู่ประจำ หากคุณมีเวลาและสนุกกับมัน เช่น
วิ่งหรือโยคะ
แต่ถ้าตารางเวลาของคุณค่อนข้างยุ่งก็สามารถมีสุขภาพดีได้ด้วยการออกแบบกิจกรรมประจำวันที่ต้องเคลื่อนไหวมากขึ้น
9.ซื้ออาหารเพื่อสุขภาพที่สะดวกสบาย
เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย
การได้ทำอาหารเป็นเรื่องที่ดี
และมีสูตรอาหารเพื่อสุขภาพนับล้านเมนูให้คุณเลือกได้จากเว็บไซต์ออนไลน์ ซึ่งคุณสามารถทำให้การทำอาหารเป็นสิ่งที่ง่ายที่สุดเท่าที่คุณต้องการ
แต่น่าเสียดายที่เรามีชีวิตที่วุ่นวายและบางครั้งเราไม่สามารถทำกิจกรรมที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้ได้
ดังนั้นอย่ารู้สึกผิดถ้าคุณไม่สามารถปรุงอาหารทั้งหมดด้วยตนเอง
แม้ว่าอาหารเพื่อสุขภาพอาจหาได้ยากแต่ก็มีร้านอาหารหลายร้านที่เริ่มผลิตอาหารเพื่อสุขภาพออกมาวางจำหน่าย
คุณสามารถซื้อสลัดได้ที่สลัดบาร์เพื่อรับประทานเป็นอาหารเย็นได้อย่างสะดวกและผักที่หั่นสำเร็จมาให้พร้อมที่จะผัดและปรุงรับประทานได้อย่างรวดเร็ว
แม้อาหารแช่แข็งจะมีรายการอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
เช่นปลาแซลมอนและธัญพืชต่างๆ
และบางครั้งผลิตภัณฑ์เหล่านี้ก็มีราคาแพงกว่าการทำด้วยตัวเอง
แต่จะช่วยให้คุณประหยัดเวลา
ประหยัดแรงงานและทำอาหารเพื่อสุขภาพรับประทานได้สะดวกยิ่งขึ้น
10.ฝึกการรับประทานอาหารที่ชาญฉลาดและสนุกกับชีวิต
ทุกคนให้ความสำคัญกับสุขภาพ
และมันก็มีความสำคัญมากสำหรับบ้านที่มีเด็กเล็กๆ ไม่มีใครอยากประสบกับภาวะหัวใจวายที่เป็นผลมาจากโรคเบาหวานทำให้ต้องมีการฟอกเลือดเป็นประจำทุกวันจนไม่สามารถเล่นกับเด็กๆในบ้านได้
ปัจจุบันนี้อาหารที่มีอยู่ทั่วๆไปก็มักจะเป็นอาหารที่รับประทานแล้วให้ความพึงพอใจระยะสั้นๆแต่กลับส่งผลกระทบยาวนานต่อชีวิต
ดังนั้น ควรเลือกอาหารอย่างระมัดระวัง
บ่อยครั้งที่เรามักเจออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพแต่กลับหาได้ง่ายในชีวิตประจำวัน
ดังนั้นคิดให้ดีก่อนเลือกซื้ออาหารขยะมารับประทาน
ในท้ายที่สุดชีวิตยังมีอะไรที่มากกว่าโภชนาการและการมีชีวิตที่มีสุขภาพดี
เมื่อไหร่ที่รู้สึกเหมือนขาดอะไรไปก็ต้องเปลี่ยนวิธีการเสียใหม่
เพราะสิ่งที่ยอดเยี่ยมของชีวิตที่มีสุขภาพดีคือการปรับแต่งให้เหมาะกับความต้องการของคุณ
ถ้าคุณไม่ชอบคะน้าก็ไม่จำเป็นต้องกินมัน
แต่ถ้าคุณสนุกกับการกินอาหารเพื่อสุขภาพตลอดเวลาและไม่รู้สึกว่าคุณพลาดอะไรไปคุณก็สามารถทำเช่นนั้นได้เช่นกัน
แนวคิดคือการหาวิถีชีวิตที่คุณชอบติดอันดับไม่ใช่ความพยายามหลีกเลี่ยงอาหารโปรดของตนเองหรือบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายทั้งที่เกลียด ในตอนแรกอาจเป็นเรื่องยากที่จะเปลี่ยนรสนิยมของคุณให้รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างเอร็ดอร่อยหรือสนุกสนานกับการออกกำลังกาย แต่อย่างไรก็ตามทุกอย่างก็สามารถเป็นไปได้เพียงแต่การเปลี่ยนแปลงต้องใช้เวลา อย่าทำลายประสบการณ์ชีวิตด้วยหมกมุ่นกับการกินอาหารเพื่อสุขภาพหรือการออกกำลังกายมากเกิน ชีวิตสุขภาพไม่เหมือนการวิ่งแข่งระยะสั้นแต่เป็นการวิ่งมาราธอน เพราะการมีสุขภาพดีเป็นเรื่องเกี่ยวกับนิสัยในระยะยาว ส่วนสำคัญของชีวิตที่มีสุขภาพดีก็คือการใช้ชีวิตตามความเป็นจริงและมีชีวิตชีวาด้วย