
อะไรคือสิ่งที่นักวิ่งมาราธอนมือใหม่ต้องรู้ก่อนที่จะเข้าร่วมการแข่งขันใหญ่
การเลือกรองเท้าวิ่งดีๆคือสิ่งที่ต้องคำนึงถึงเสมอ
หากคุณคือนักวิ่งที่ต้องลงวิ่งแข่งขันควรเลือกรองเท้าวิ่งที่สามารถรองรับแรงกระแทกสูงๆได้ดี
นอกจากนี้หากคุณคือนักวิ่งมือใหม่ที่ใช้เวลาฝึกวิ่งเพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์และไม่เคยแข่งวิ่งในระยะทางมากกว่า
5 กิโลเมตรมาก่อน(หรืออย่างน้อย 2 ปีก่อนหน้า)
Bari Lieberman มีอาการเจ็บหน้าแข้งเรื้อรังและเท้าแบนซึ่งตัวเขาเองไม่คิดว่าการวิ่งคือกีฬาที่น่าสนใจ
แต่ด้วยความคิดที่ว่าตัวเองน่าจะทำอะไรได้ดีกว่าเดิมเขาจึงตัดสินใจที่จะฝึกฝนเพื่อลงแข่งอาล์ฟมาราธอนโดยใช้เวลา
12 สัปดาห์ซึ่งเขาพร้อมจะเปิดเผยเคล็ดลับในการฝึกให้ทุกคนได้รู้
สัปดาห์ที่
1-3: ค้นหาจังหวะการวิ่งที่เหมาะกับตนเอง
ในฐานะที่เป็นนักวิ่งฝึกหัด อุปสรรคแรกที่ต้องเอาชนะคือตัวคุณเอง
ในระหว่างการฝึก ทุกๆคนจะกล่าวว่าการวิ่งมาราธอนเป็นเรื่องของจิตใจถึง 80 % ดังนั้นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดคือการปล่อยให้ตัวเองล้มเหลว
คุณไม่สามารถเริ่มต้นการยกน้ำหนักด้วย Deadlift น้ำหนัก 250
ปอนด์
ดังนั้นจึงไม่อาจเริ่มต้นด้วยการวิ่ง 1 ไมล์ใน 8 นาที
แน่นอนว่าธรรมชาติของนักวิ่งที่จะลงแข่งขันต้องพยายามฝึกวิ่งให้ครบระยะทางในเวลา 1 ชั่วโมง 45 นาทีแต่คุณต้องใช้เวลาในการฝึกฝนที่ต้องให้ร่างกายและจิตใจสงบลง
มีตารางการฝึกจำนวนมากที่สามารถค้นหาออนไลน์ได้แต่ต้องยอมรับความจริงข้อหนึ่งที่ว่าตารางการฝึกสามารถปรับเปลี่ยนตามความสามารถและกำหนดเป้าหมายตามความจริงที่คุณทำได้
ใช้เวลานี้เพื่อหาค้นหาตัวเองในบทบาทของนักวิ่ง
ถามตัวเองว่าชอบการฝึกวิ่งในร่มหรือกลางแจ้ง
มันง่ายสำหรับคุณที่จะวิ่งบนลู่วิ่งเมื่อเทียบกับการวิ่งกลางแจ้งที่ทำให้รู้สึกยอมแพ้และเดินกลับบ้าน
คุณชอบวิ่งคนเดียวหรือวิ่งเป็นกลุ่มกับเพื่อนๆ? หาเพื่อนร่วมวิ่งที่วิ่งเร็วกว่าคุณเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความท้าทายมากขึ้นหรือไม่ก็อาจจะเลือก
playlist เพลงฟังในระหว่างการวิ่งเพื่อให้รู้สึกตื่นตัวตลอดเวลาในการวิ่ง
ที่สำคัญคือหาเพื่อนร่วมทางคู่ใจนั่นก็คือรองเท้าวิ่งที่เหมาะกับคุณนั่นเอง
สัปดาห์
4-6: มุ่งมั่นที่จะบรรลุเป้าหมาย
คุณสามารถทำได้ใน 4 สัปดาห์ นี่คือเวลาในการโฟกัสและทุ่มเทให้กับโปรแกรมการฝึก
คนรอบข้างจะชื่นชมต่อความมุ่งมั่นในการแข่งและแน่นอนว่าพวกเขาอาจฉลองให้คุณด้วยเบียร์จำนวนมาก
แน่นอนว่าความสำเร็จในการวิ่งมาราธอนอยู่ในทุกย่างก้าวแต่ถ้าเพื่อนของคุณไม่ได้เข้าโปรแกรมฝึกด้วยก็จะไม่มีใครอยู่เคียงข้างคุณอยู่ตลอดเวลา
บางครั้งช่วงเวลาแห่งความสนุกสนานในวันศุกร์คือสิ่งที่คุณชื่นชอบแต่ความสำเร็จของการวิ่งมาราธอนไม่ใช่สิ่งที่ได้มาโดยง่าย
ดังนั้นแทนที่จะออกไปดื่มควรใช้เลือกที่จะใช้ Playlist
เพลงดีๆแทน เคล็ดลับก็คือ ทุกๆ 2-3 เพลงให้แทรกเพลงที่ทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวและมุ่งมั่นมากขึ้นจะช่วยกระตุ้นให้คุณเร่งความเร็วและมีแรงผลักดันในการฝึกมากขึ้นแม้ในเวลาเพียงไม่กี่นาทีก็มากเพียงพอ
สัปดาห์ที่
7-9: เลือกอุปกรณ์
ถึงตอนนี้ก็ใกล้ถึงเวลาที่คุณจะลงแข่งแล้ว
ถึงเวลาที่ต้องเรียนรู้ถึงเทคนิคบางอย่างที่ทำให้ทุกอย่างเป็นไปอย่างราบรื่นมากขึ้น
เตรียมครีมทาผิวให้พร้อมเพื่อหลีกเลี่ยงผิวแห้งและพอง
อย่าลืมทาครีมบริเวณหัวนมหรืออาจเลือกใช้ Band-Aid เพื่อป้องกันภาวะเลือดออกหัวนมในนักวิ่ง
นอกจากนี้ในวันลงแข่งไม่ควรใช้เสื้อผ้าชุดใหม่
เลือกชุดที่ใส่สบายและมีการตัดเย็บที่ดี
ในช่วงเวลาใกล้ถึงการแข่งวิ่งมาราธอนนี้เป็นเวลาเหมาะที่จะคิดถึงเรื่องโภชนาการ
คำนึงถึงพลังงานที่ต้องใช้แทนที่จะปล่อยให้มันหมดไปโดยไม่คิดถึงการชดเชย
หากในช่วงฝึกซ้อมคุณไม่เคยรับประทานเจลให้พลังงานเลยให้คิดไว้ว่าการลงแข่งจริงนั้นไม่มีเวลาสำหรับการทดลอง
ดังนั้นเตรียมเมนูอาหารค่ำที่สมบูรณ์แบบในคืนก่อนแข่งที่ประกอบไปด้วยพาสต้าธัญพืชกับเนื้อไก่และทดลองรับประทานแบบนี้ก่อนการฝึกวิ่งในระยะทางไกลเพื่อดูผลว่าร่างกายมีการตอบสนองอย่างไร
ส่วนอาหารที่จะรับประทานเพื่อเพิ่มพลังงานในช่วงเช้าขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีเส้นใยสูง
สัปดาห์ที่
10-12: มุ่งเน้นไปที่การแข่งขัน
ถึงตอนนี้คุณได้อยู่ปลายทางของการเตรียมตัวแข่งขัน
ดังนั้นนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและยืดกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ
การแช่ในถังหรืออ่างน้ำแข็งเพื่อกู้คืนกล้ามเนื้อหลังการฝึกและหลีกเลี่ยงการนวดกล้ามเนื้อ
แต่คุณสามารถนวดกล้ามเนื้อได้หลังแข่งขันประมาณ 2-3 วัน
(การนวดกล้ามเนื้อหลังการแข่ง 1-2
วันช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็ว)
คืนก่อนวันแข่งต้องเน้นการเติมพลังงานและดื่มน้ำอย่างเพียงพอ
เลือกทานพาสต้าแบบ guilt-free ที่ไม่ใส่วัตถุกันเสียและดื่มน้ำให้มากๆ
ในช่วงเช้าก่อนแข่งให้จิบน้ำเรื่อยๆในตอนเช้าเพราะจะได้ไม่ต้องเข้าห้องน้ำบ่อยเกินไป
ส่วนการแข่งมาราธอนในช่วงอากาสหนาวคุณอาจจะต้องสวมเสื้อผ้าที่หนาขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้น
เหนือสิ่งอื่นใดคือให้สนุกกับการแข่งขันพร้อมกับรู้สึกถึงความสำเร็จที่ได้มา
อย่าลืมโชว์เหรียญรางวัลภายหลังจากคุณจะได้รับมันเพื่อแสดงว่าคุณคู่ควร